Vježba u obliku sata na satu

Neizbježna figura sata. Marilyn Monroe ga je imala. Jennifer Lopez ima, kao i Christina Hendricks, Beyoncé, Sophia Vergara i sestre Kardashian. A ako to želite i vi, morat ćete to raditi.

Jedan od najboljih načina stvaranja ovih oblina je kombiniranje kondicije za razbacivanje masti s vježbama za izgradnju mišića. Ispod smo sastavili brzu i žestoku figuru satnog sata vježbati zbog toga će vam srce napumpati, a mišići preoblikovati taj seksi, krivudav lik iz sata. Pokušajte to vježbati cijelim tijelom 2-3 puta tjedno za optimalne rezultate. Trebat će vam komplet teških bučica i lopta za stabilnost.

Zagrijati se: Započnite s 5-10 minuta laganog kardio pokreta (zakoračenje u mjesto, hodanje, čučnjevi, pokreti gornjeg dijela tijela). Slijedite osnovni Warmup ispod ako nemate redovitu rutinu.



Slide 1/7 - čučnjevi s bučicama | 60 sekundi

Ovakav potez ubrzat će vam otkucaje srca i započeti proces sagorijevanja masti. Držite pokret stalnim tempom kako biste stekli maksimalne prednosti!

Kako da:

  1. Započnite stajati s nogama malo širim od udaljenosti širine kuka, držeći skup bučica sa strane.
  2. Držeći leđa ravno, a koljena iza nožnih prstiju, potopite bokove natrag i spustite tijelo sve dok bedra nisu paralelna s tlom.
  3. Pritisnite iako za pete kako biste se vratili u stojeći položaj. To je jedno ponavljanje.

»Izvedite ovaj potez 60 sekundi bez odmora; odmarajte se 30 sekundi i prijeđite na sljedeću vježbu.

Slide 2/7 - Supine Oblique Twist s kuglicom za stabilnost | 60 sekundi

Koristite svoju jezgru za upravljanje loptom tijekom ovog poteza. Izazovite se da spustite loptu koliko god možete.

Kako da:

  1. Lezite na leđa s ispruženim rukama na svakoj strani u & lsquo; T & rsquo; oblik, dlanovi okrenuti prema dolje.
  2. Stavite kuglu za stabilnost između stopala i ispružite obje noge prema stropu, zaustavljajući se samo na bokovima, koljena su blago savijena.
  3. Stisnite loptu i zategnite trbuh, držeći donji dio leđa pritisnut u podu, dok pažljivo pomičete loptu udesno, spuštajući obje noge prema podu (idi samo što dalje prema podu, bez padanja na stranu).
  4. Pritisnite loptu natrag do stropa i ponovite lijevo. To je jedan predstavnik.

»Izvedite ovaj potez 60 sekundi bez odmora; odmarajte se 30 sekundi i prijeđite na sljedeću vježbu.

Klizanje 3/7 - kuka za spajanje kukova | 60 sekundi
(Foto: Oblik)

Ovaj potez korak je više od vaše prosječne daske za podlaktice. Dodavanjem rotacije kukova uplete se u cijelu jezgru, a obrezat će i oblikovati vaš struk. Također će poboljšati vašu stabilnost, ravnotežu i držanje!

Kako da:

  1. Započnite u položaju drške podlaktice s ramenima izravno preko laktova. Vaše tijelo treba biti u ravnoj, dijagonalnoj liniji od glave do pete.
  2. Držiteći trbušnjake usko, a ramena iznad laktova, zakrenite trup dok spustite lijevi kuk na zemlju.
  3. Kontroliranim pokretom okrenite torzo na suprotnu stranu, spuštajući desni kuk na pod. To je jedan predstavnik.

»Izvedite ovaj potez 60 sekundi bez odmora; odmarajte se 30 sekundi i prijeđite na sljedeću vježbu.

Klizni kolut 4/7 - ležaj do mrtvog dizala s jednom nogom | 60 sekundi

Stvaranje zavoja znači izgradnju isklesanih mišića nogu. Ovaj je kombinirani savršeni način za jačanje mišića nogu, podizanje plijena i uključivanje jezgre u jednom pokretu snage. Želite izvesti ovaj potez jednu minutu, dobivajući u što većem broju ponavljanja. Ovaj potez zahtijeva ravnotežu i koordinaciju, tako da ne brinite ako u početku ne budete imali mnogo ponavljanja.

Kako da:

  1. Započnite hvatanjem bučice u svaku ruku.
  2. Izađite širokim korakom s lijevom nogom i spustite se u položaj za leđima. Leđa držite ravno, prsa gore, a prednja noga savijena pod kutom od 90 stupnjeva.
  3. Odgurnite je s stražnjom nogom (težina u peti), ispravljajući prednju nogu. Zatim se polako izbalansirajte na jednoj nozi, spuštajući bučice i prsa prema zemlji, pazite da trbušnjake čvrsto stegnete, a leđa ravno.
  4. Iz ovog se položaja vratite natrag u stojeći položaj i ponovite cijeli pokret izlazeći u ležaj s lijevom nogom. Ponavljajte 60 sekundi, svaki put izmjenjujući noge.

»Izvedite ovaj potez 60 sekundi bez odmora; odmarajte se 30 sekundi i prijeđite na sljedeću vježbu.

Klizač 5/7 - ponderirani plié bočni zavoj

Ova vježba će vam donijeti dvostruku korist! Nećete upotrebljavati obline dok kliznete s jedne na drugu stranu, već ćete i zahvatiti noge i plijen dok ostanete niski u plié čučnju!

Kako da:

  1. Držeći krajeve teške bučice, uđite u široki položaj i spustite kukove dolje tako da ste u čučnju.
  2. Dižite se na nožnim prstima.
  3. Samo pomičući torzo, pomaknite gornji dio tijela prema jednoj strani, zamislite pokušavajući dodirnuti lakat prema bedru. Ne zaboravite ostati niski!

»Izvedite ovaj potez 60 sekundi bez odmora; odmarajte se 30 sekundi i prijeđite na sljedeću vježbu.

Slide 6/7 - bočne daske za bokove

Napunite svoju prosječnu bočnu dasku i dodajte dizalo i zaron. Dodatni potezi dodaju kontrakciju i produženje ab mišića, što će dovesti do urezanog struka!

Kako da:

  1. Započnite u bočnoj dasci s ramenom preko zgloba, stopala naslonjena ili izdignuta (ovdje je prikazano), a donja kosa upletena kako biste ostali podignuti. Pustite da kukovi padnu nekoliko centimetara, a da ih ne zakačite unatrag.
  2. Stisnite donju kosinu kako biste se podigli iznad neutralne početne točke u lučni položaj. Primijetite intenzivno drobljenje donjeg boka apsusa. U pomoć, udišite kada uronite i izdahnete kada se podignete. Izvedite 30 sekundi na jednoj strani i 30 sekundi na drugoj strani.

»Izvedite ovaj potez 60 sekundi bez odmora; odmarajte se 30 sekundi i prijeđite na sljedeću vježbu.

Klizač 7/7 - bočni penjač

Vratimo se malo kardio u ovoj igri! Ovaj će potez dodati kardio koji pumpa srce i oblikovati vaš aps!

Kako da: