Hottie Pilates vježba

Jedan od najtoplijih, koji se najviše razvija vježbatiUpravo je Pilates. Nije samo u stvaranju dobrog znoja i jačanju, iako ćete danas raditi oboje s ovom zabavnom vježbom! Pilates je namijenjen učenju vašeg tijela da radi kao jedna cjelina s boljim držanjem, čišćim poravnanjem i pravilnim disanjem. Sve što trebate trenutno je skup teških utega (8-10 kilograma), set laganih (1-3 kilograma) utega i prostirka. Kako odlazimo, obratite pažnju na napomene o položaju tijela, a kada udahnuti i izdahnuti - vjerujte, to će donijeti veliku razliku! Jeste li spremni napraviti hotti pilates ??!

Svaki potez izvedite s navedenim ponavljanjima. Pokušajte se ne odmarati između vježbi. Na kraju svih 9 vježbi / ponavljanja, odvojite kratko minutu odmora, a zatim skočite natrag još 1-2 kruga. Idemo!

klizanje jedan od 9Plank uvijanje koljena | 12 ponavljanja svake strane (ukupno 24)

Izvedite potez: Započnite u standardno visokom položaju daske, sa zglobovima neposredno ispod ramena, kukovima dolje. Ruke i leđa držite ravno, a pogled gledati u pod ispred sebe. Desno koljeno stegnite na lijevi lakat, stisnuvši trbušne mišiće, a zatim se vratite na visoku dasku. To je jedan predstavnik; za jednu stranu.



ponavljanja: 12 ponavljanja sa svake strane ukupno 24 ponavljanja.

Bilješka: Izdahnite na drobljenje, udišite na produžetku.

modifikacija: Izvedite pokret na koljenima, uklonite trzaj - koljeno zadržite izvan istog bočnog lakta.

klizanje dva od 9Lunge s T-Raiseom | 12 ponavljanja svake strane (ukupno 24)

Izvedite potez: Držite par bučica na dnu ruke uz vaše bočne strane. Podupirući prsa i ramena unazad, koraknite nogom unazad i savijte oba koljena kako biste se spustili u ležište, istovremeno podižući utege prema bokovima u visini ramena, držeći ruke ravno (to će izgledati kao da formirate a) & ldquo; T & rdquo; s gornjim dijelom tijela). Zadržite težinu u prednjoj peti kako biste se vratili u početni položaj. To je jedan predstavnik; za jednu stranu.

ponavljanja: 12 ponavljanja sa svake strane ukupno 24 ponavljanja.

Bilješka: Izdišite na ležištu / dizanju, udišite nakon ispravljanja.

modifikacija: Nema utezi / manji raspon pokreta na izvlačenju.

klizanje 3 od 9Tree Hug u Pliéu | 12 ponavljanja

Izvedite potez: Stanite s nogama širim od udaljenosti širine ramena, nožni prsti usmjereni na 45 stupnjeva, spustite se u položaj čučnjeva. Sa bučicom od 1-3 kilograma u svakoj ruci, raširite ruke raširivši ih prema svakoj strani u visini grudi / ramena, kao da ćete nekoga zagrliti. Produžite kralježnicu i otvorite prsa. Ujedinite utege ispred sebe, održavajući visinu prsa. Lakti lagano savijeni. To je jedan predstavnik.

ponavljanja: 12 ponavljanja

Bilješka: Izdišite dok držite bučice zajedno / dižete ih, udišite dok ispružite bundeve u stranu.

modifikacija: Nema utega.

klizanje 4 od 9Weight Pass in Plank | 30-60 sekundi

Izvedite potez: Započnite u položaju s visokom daskom, s bučicom tik iza lijeve ruke. Dovucite desnu ruku ispod, zgrabite bučicu i povucite je na drugu stranu. To je jedan predstavnik; za jednu stranu.

ponavljanja: 30-60 sekundi (ovisno o vašoj razini fitnessa).

Bilješka: Izdišite dok dosegnete težinu, udišite dok je prelazite i resetirate.

modifikacija: Izvodite pokret na koljenima i / ili utezima u jarku.

klizanje 5 od 9Lunge s Dumbbell Pass Repeaters | 12 ponavljanja svake strane (ukupno 24)

Izvedite potez: Započnite držanjem teže (8-10 funti) bučice iznad. Podupirući prsa i ramena unatrag, povucite desnu nogu unazad i savijte oba koljena da se spustite u ležaj. Istovremeno kružite bučicom udesno desnom rukom, a zatim je prođite ispod lijeve noge. Zgrabite ga lijevom rukom; kružite bučicama s lijeve i stražnje strane prema gore - to bi trebalo biti u jednom brzom pokretu. Ponovite s druge strane. To je jedno ponavljanje; za jednu stranu.

ponavljanja: 12 ponavljanja sa svake strane ukupno 24 ponavljanja.

Bilješka: Udahnite dok kompletirate prolaz i uspravite se, udišite dok spuštate u salon.

modifikacija: Bez utega, ali ipak dižite i spustite ruke.

klizanje 6 od 9 Plivači | 30-60 sekundi

Izvedite potez: Započnite s bučicom u svakoj ruci malo širi od kuka širine. Nagnite se naprijed i savijte oba koljena, sjećajući se da držite ravna leđa. Podignite bučice ravno do razine prsa, stisnuvši rame zajedno kao i vi. Obavezno držite laktove unutra i usmjerene prema gore. Istovremeno, jedna ruka se proteže prema gore s dlanom prema dolje, a druga se pruža prema natrag s dlanom prema gore. Vratite utege na razinu prsa. To je jedan predstavnik; za jednu stranu.

ponavljanja: 30-60 sekundi (ovisno o vašoj razini fitnessa).

Bilješka: Izdahnite na podizanju, udišite dok prelazite.

modifikacija: Nema utega.

klizanje 7 od 9 Lunge s pritiskom | 12 ponavljanja svake strane (ukupno 24)

Izvedite potez: Stanite s nogama u širini kukova i držite kotlić na prsima s laktovima udubljenim u stranu. Vratite ramena naprijed i dolje i učvrstite jezgru. Napravite korak naprijed, dovoljno dugo da stvorite zavoj od 90 stupnjeva u obje noge. Spustite se u svoj ležaj, koljeno se približite što je više moguće tlu. Prednje koljeno ostaje iza vaših nožnih prstiju. U isto vrijeme izdahnite i pritisnite kettlebell iznad glave. Zaustavite na sekundu. Udahnite brzo i ponovo izdahnite kako biste se izvukli iz ručka, vraćajući noge u početni položaj, a čajnik natrag u prsa.

ponavljanja: 12 ponavljanja svake strane (ukupno 24).

Bilješka: Udahnite dok pritisnete uteg, a zatim gurnete van lungea, udišite od stajanja do početka lungea.

modifikacija: Nema utega, i dalje pritisnite ruke prema gore i / ili koristite manji domet pokreta.

klizanje 8 od 9Seced Bicep Curls | 12 ponavljanja + 25 impulsa

Izvedite potez: Sjednite i ispružite noge ispred vas, stisnute zajedno. S ravnom kralježnicom i tijesnom jezgrom, držite bučicu u svakoj ruci i ispružite ruke od ramena dlanovima prema gore, držeći ramena dalje od ušiju. Stegnite utege prema ramenima, zaustavljajući se na 90 stupnjeva, a zatim podignite ruke prema inču i dolje i za 25 ponavljanja. To je jedan predstavnik.

ponavljanja: 12 ponavljanja + 25 impulsa

Bilješka: Izdišite na zavoju, udišite nakon ispravljanja. Pulsivi: brzo izdahnite prema gore, stisnite usne zajedno i učinite ih zvučnim.

modifikacija: Bez utega i / ili sjediti na stolici. Pokušajte donje polovice kovrča ako imate slaba ramena.

klizanje 9 od 9Pilates stotine | 100 impulsa

Izvedite potez: Lezite na leđa i podignite noge od prostirke u položaj u kojem vam je donji dio leđa ugodno ravan na prostirci. Oljuštite glavu i ramena od prostirke kako biste zahvatili cijeli trbušni zid. Pružajte prste prema nogama s dlanovima okrenutim prema dolje. Držite položaj čamca nalik uzdignutim gornjim i donjim dijelovima tijela dok ruke pulsirate prema gore i dolje. Udahnite pet impulsa, a zatim izdahnite za pet impulsa. Koristite dah za podsticanje stabilizacije jezgre i zadržite onoliko dugo koliko možete održavati pravilan oblik.

ponavljanja: 100 impulsa