Sindrom mrtve guze je stvar - evo 7 vježbi za borbu protiv toga

Obožavaš trčati i udarati po pločniku, ali odjednom, osjetiš oštru bol u guzi. Krivac? Sindrom mrtve stražnjice. zvao gluteus medius tendinosis od strane onih iz zajednice sportske medicine, ovo je stanje upala tetiva u jednom od većih mišića stražnjice, poznatom kao gluteus medius.

Gluteus medius, zajedno s trbušnjacima, neophodan je za stabilizaciju kukova i zdjelice, osobito tijekom trčanja. Slabi gluteusni mišići ne podržavaju adekvatno zdjelicu, što rezultira time da fleksori kuka moraju obaviti sav posao, što dovodi do uskih bokova. Kada se kukovi stalno stežu, to vodi glutealne mišiće da se dodatno opuste, proces poznat i kao recipročna inhibicija, Čvrsti bokovi mogu nastati uslijed pretjeranog sjedenja, često povrijeđenog sjedilačkog života, kao i previše vježbanja, poput trčanja bez vježbanja, što dovodi do slabljenja mišića koji se ne koristi tijekom trčanja - što može uzrokovati veliku bol u guzici.

Nikad se ne bojte; postoje vježbe za popravak sindroma mrtve stražnjice, tako da nećete dobiti tu nesnosnu bol stražnjicu sljedeći put kada udarite u pločnik zbog trčanja.



Klizanje 1/7 - čučnite dok padnete

Čučnjevi su sjajan način rada stražnjice, i s toliko mnogo varijacije, nema šanse da vam dosadi ova vježba. Za dvostruku šou, pokušajte s čučimo i dižemo, koji djeluje i na glutealni i abduktorski mišić, koji uključuju gluteus medius.

' Učini to:

Korak 1: Krenite s nogama ispod ramena i savijte kukove prema naprijed tako da dođete u nakrivljen čučanj. Držite ruke ispred sebe koliko god želite da biste mogli držati prsa podignuta.

Korak 2: Ispružite čučanj na jednoj nozi dok se druga noga diže u stranu, potpuno ispruženu. Raspršite istu kopu sa iste strane kako biste ostali uravnoteženi. Zamijenite stopalo i ponovite.

Želite više varijacija čučnja Postoji više načina da se čučnje video i naučite pravilnu formu na šest varijacija čučnjeva.

Slide 2/7 - izvucite ga

lunges se često smatraju vježbom nogu, ali ovisno o vrsti ležaja koju radite, također možete dobiti sjajnu vježbu u stražnjici! naizmjenični bočni ležaj je još jedan sjajan način rada i glutena i otmica.

' Učini to:

Korak 1: Započnite u svom neutralnom stojećem položaju s bućicama sa strane. Stopala trebaju biti u širini ramena. Vratite ramena naprijed-dolje i podignite prsa.

Korak 2: Izvucite jednu nogu u stranu i savijte nogu u ležaj. Koljeno mora ostati iza nožnih prstiju. Druga noga je ravna. Prsa su vam još uvijek podignuta. Primamljivo je ispustiti prsa, pa gledajte ravno naprijed i držite ramena.

3. korak: Prinesite pregib na drugu stranu najprije pritiskom na pete u stojeći položaj. Pošaljite drugu nogu u stranu. Što dalje iskoračite, dublje ćete trebati utonuti. Bučice ostaju ispred vas, s obje strane plućne noge.

Klizanje 3/7 - Držite most

Joga klasik, the most poza je trostruka prijetnja, djeluje na trbušnjake, stražnjicu i bokove. Položaj je ključan u ovoj pozi jer je lako nadvladati leđa. Da biste to izbjegli, držite trbuhe jake, što će spriječiti da se kukovi podignu previsoko.

' Učini to:

Korak jedan: Lezite na leđa sa savijenim koljenima, a stopala na podu. Ruke odmarajte uz bokove, dlanove prema dolje.

Korak 2: Izdahnite, istisnite glutene i podignite se na most. Pritisnite ga u pete i aktivirajte mrežice za stabilizaciju. Izvedite 3 serije po 15 da osjetite opekotinu.

Slide 4/7 - Izbacite srce

Ako ste ikada bili na kickboxing klasi, znate da je šutiranje glavna gužva u stražnjici. Pokušajte kombinirati a ispred i bočni udarac na rad glutena i na jezgri, osiguravajući stabiliziranje mišića oko zdjelice kako bi se spriječila bol.

»Učinite to: prednji udarac

Korak 1: Dođite u posrtani položaj s nogama u širini kukova, jednom ispred i jednom straga. Stavite većinu svoje težine u prednju nogu, zadržavajući koljeno iza nožnog prsta. Šake su u lice u borbenom položaju.

Korak 2: Stražnju nogu dovedite naprijed u podizanju koljena. Želite da stopalo prvo dođe ispod potkoljenice, dovodeći pete prema stražnjici prije nego što se otvori u vašem udarcu. Držite stojeću nogu savijenu radi dobre potpore i zaštite zgloba koljena. Ruka s iste strane počet će spuštati lakat prema vanjskoj strani nogu koja puca.

3. korak: Eksplodira u prednjem udarcu i idete samo što više visoko. Želite da se noga ispruži ravno ispred vas. Spustite isti bočni lakat prema vanjskoj strani nogu i održavajte zavoj u uzemljenoj nozi. Ponovo privucite pete prema stražnjici dok okrećete udarac i pronađite ustaljeni stav pesnicama po licu.

»Učinite to: bočni udarac

Korak 1: Započnite s nogama, stavljajući većinu svoje težine u jednu stranu. Budući da je protivnik na strani od vas, svoje lice morate zaštititi prelazeći suprotnu ruku na obraz i koristeći drugu ruku kao ravnotežu.

Korak 2: Podignite nogu s tla s potpuno savijenim koljenom. Da biste postigli snagu, podignite koljeno do visine kukova i usitnite ga prema tijelu, stopalo savijeno.

3. korak: Iskoristite taj zamah i gurnite nogu do punog produženja. Lagano se nagnite na suprotnu stranu i držite uzemljenu nogu lagano savijenu radi dobre podrške. Umotajte nogu natrag tako što prvo pošaljete pete na stražnjicu, a zatim dodirnete stopalo po tlu pokraj drugog stopala i ponovite.

Slide 5/7 - Dizala bočnih nogu

Ovaj pilatesov klasik odličan je način da djelujete na gluteus medius, a samo vam je potrebno 10-15 ponavljanja da osjetite vježba radi za vas. Dodajte pojas za otpor u pokretu za još veći izazov.

' Učini to:

Korak 1: Zgrabite traku za otpor i lezite na desnu stranu s ispravnim nogama. Omotajte pojas oko gležnjeva.

Korak 2: Lezite na desnu stranu s ispravnim nogama, lijeva noga na desnu. Koristite desnu podlakticu kao oslonac za noge, držeći gornji dio tijela iznad poda.

3. korak: Držeći noge ravno, podignite desnu nogu što više. Usredotočite se na ispravno postavljanje koljena. Spustite nogu natrag u početni položaj.

4. korak: Podignite s ove strane onoliko puta koliko možete na 30 sekundi. Prebacite se na lijevu stranu i dovršite što više podizanja nogu s trakom u trajanju od 30 sekundi.

Klizač 6/7 - kliznite dalje

Klizajući klizači odličan su potez za ciljanje glutena i bedara, a graciozan potez učinit će da se osjećate poput kraljice klizanja.

' Učini to:

Korak 1: Klizajući klizač je veća verzija vašeg tradicionalnog klizački skok, Iz stajanja prekrižite jednu nogu ispred sebe, nožni prst prema naprijed i spustite se u ležaj. Povucite suprotnu ruku sve do poda. Pustite da se prsa spuste, ali ne zaokružujte leđa.

Korak 2: Skočite gore, zamahujući rukama iznad glave. Napravit ćete veliki nalet ili krug sa svojim rukama. Sklonite obje noge s poda istovremeno kad prelazite na drugu stranu.

3. korak: Noge će vam se u nekom trenutku prebaciti u zrak, skačući s jedne na drugu stranu. Prekrižite suprotnu nogu ispred tijela, naslonite se i dodirnite pod. Modifikacija: preskočite skok i korak s jedne na drugu stranu.

Slide 7/7 - Prelazni vlak

Iako vam trčanje može biti omiljeni oblik kardioa, vrijedi ga uključiti Cross trening sjednicu biciklizma ili veslanja u vašoj fitness rutini kako biste osigurali da radite mišiće stražnjice i nadoknađujete fleksor kuka i neravnoteže snage koje trčanje može uzrokovati.

Uključite ove poteze u svoju tjednu rutinu snage i bit ćete na putu za stražnjicu bez boli.

Povezano:
Video: 14-minutno podizanje plijena
Brazilijanski trening za dizanje plijena
Jen Selter (najpoznatija guza na svijetu) dijeli pokrete za vrući plijen
Nalaziš se na 14 koraka od savršene guze za mjehurić