Brazilski plijen Lift Vježba

Tražim okrenuti guzicu u plijen? Tada ćete ljubav ovu devet potez vježbati dizajniran za dizanje, oblikovati i učvrstiti svoju stražnjicu. Ova praksa je podijeljen u dva dijela; u prvom dovršite prva četiri poteza jedan odmah za drugim.

Za drugu polovicu treninga, vi ćete napraviti eksplozivnu moć potez (skok čučnjevi) između svakog od posljednjih pet vježbi. Jeste li spremni isklesati plijen svojih snova? Započnimo!

Oprema trebate:



  • lopta stabilnosti
  • Bucica od 2-3 funte
  • teški tegovi za vežbanje (8-20 lbs., ovisno o vašem fitness razini)
  • korak vježbanja ili kuhinjski stolac

Vježbati: Kroz cijelu vježbu prođite ukupno 2 puta za početnike i 3 puta za one koji su na naprednoj razini kondicije.

1. Požarni hidranti

(Foto: Shutterstock)
  • Korak 1: Krenite na sve četiri, s rukama ispod ramena, a koljena izravno ispod kukova. Držite ramena i vrat opuštenima, jezgrom tijesnom.
  • Korak 2: Držite koljeno savijeno, podignite desnu nogu u stranu, sve dok bedro nije paralelno s podom, držeći da su kukovi četvrtasti. Spustite nogu u početni položaj. To je jedan predstavnik.

»Da rada: Izvođenje 20 liftova na lijevoj nozi; držite nogu podignutu i pulsirajte za 20. Ponovite na desnoj nozi.

2. Klek križara

(Foto: Fitness Magazine)
  • Korak 1: Krenite na sve četiri, s rukama ispod ramena, a koljena izravno ispod kukova. Stavite bučicu od 2-3 kilograma u nabor desnog koljena. Držeći desno koljeno savijeno, savijte desno stopalo i podignite koljeno do razine kuka.
  • Korak 2: Donji desno koljeno na vanjskoj strani lijevog koljena, a zatim dijagonalno ga podići natrag na hip razini. To je jedan predstavnik.

»Da rada: Izvođenje 20 skretnica na lijevu nogu. Ponovite na desnoj nozi.

3. Podizanje nožnih klina

  • Korak 1: Koljeno sa rukama ispod ramena i koljena hip-width apart. Stavite bučicu veličine 2-3 kilograma u nabor desnog koljena.
  • Korak 2: Polako podignite nogu, imajući to pod kutom od 90 stupnjeva, u dnu vašeg stopala prema stropu. Stisnite stražnjicu, a imajući leđa ravno i trbušne mišiće bavi.
  • Korak 3: Držite se i vratite u početni položaj. To je jedan predstavnik.

»Obavite posao: izvedite 20 udaraca po lijevoj nozi; držite nogu podignutu i pulsirajte ravno gore 20 ponavljanja. Ponovite na desnoj nozi.

4. Glute Rainbow

(Foto: Zdravlje)
  • Korak 1: Krenite na sve četiri, s rukama ispod ramena, a koljena izravno ispod kukova. Uzmite jednu nogu i izvucite je u stranu, držeći stopalo na zemlji.
  • Korak 2: Izdahnite i podignite nogu dok je pomičete iza sebe sve dok se ne ispruži ravno od kuka.
  • Korak 3: Bez zaustavljanja, nastavljaju pomicati nogu iza vas, prijelaz preko uzemljenog nogu. Privucite nožni prst na pod i dodirnite drugu stranu ako možete. Čuvajte cijeli pokret sporim i kontroliranim. Preokrenite pokret duge. To je jedan predstavnik.

»Da rada: Izvođenje 20 duge na lijevoj nozi. Ponovite na desnoj nozi.

5. Liftovi Superman lopte + skokovi čučnjevi

  • Korak 1: dobili u svoj početni položaj, dolaze na sve četiri i plasirati loptu sigurno između gležnjeva. Prošećite se dolje na svoj trbuh s rukama produžen ispred vas, licem na strunjaču. (Modifikacija: savijte ruke pod glavu i odmoriti čelo na tome).
  • Korak 2: Čvrsto stisnite glutene dok podižete loptu s poda. Istovremeno, podignite prsa i doći do svoje ruke ispred vas. Pokušajte da ne pritišćete trbuh na podu s velikom silom. Imajte na rad u svom zadnjem i održavati duljinu od prstiju na nogama. Uz kontrolu, spustite loptu. (Modifikacija: glavu odmarajte na rukama i preskočite prsni koš.)

»Učinite posao: Izvršite 10 podizanja lopte i 10 skokova.

Eksplozivna snaga Premjesti: Jump Čučnjevi

  • Korak 1: Da biste izveli ovu plyometrijsku vježbu, najprije stanite s nogama malo izvan ramena (gdje god da je vaš položaj čučnjeva) i spustite kukove unatrag i dolje. Ruke pošaljite ravno ispred sebe kako biste pomogli da prsa ostanu podignuta. Dvaput provjerite položaj koljena - provjerite ostaje li iza vaših nožnih prstiju.
  • Korak 2: progurati svoje pete voziti iz čučanj. Provucite se podnožjem da biste se podigli u skok, dovodeći ruke iznad sebe kako bi vam pomoglo da vas potaknete prema gore. Sleti tiho i tiho savijenih koljena. Ako možete krenuti pravo u svoj čučanj, učinite to! U protivnom, uzmite meko koljeno za slijetanje i resetirajte za sljedeći čučanj.

6. rumunjski dizanje + skok Čučnjeva

  • Korak 1: Držite najteže bučice tako da se odmaraju na bedrima, dlanovima okrenutim prema vama. Ramena trebaju biti leđa s leđima blago zakrivljena, a koljena lagano savijena.
  • Korak 2: Spustite bučice do potkoljenice tako što ćete stražnjicu gurnuti natrag koliko možete, zadržavajući težinu u petama. Držite tegovi za vežbanje blizu tijela, pogled naprijed i držati ramena natrag. Vratite se u početni položaj u laganom i kontroliranom pokretu, vozeći kukove prema naprijed da stoje visoko. To je jedan predstavnik.
    Napomena: Ležaljku moraju izvoditi noge. Ako osjećate bol u leđima, stajališta. Prilagodite svoju tehniku ​​ili olakšajte opterećenje. Ne pokušavajte upravljati ovom vježbom s gornjim dijelom tijela.

»Da li rad: Izvođenje 10 dizanje i 10 skok čučnjeva.

7. Planina podlaktice s naizmjeničnim podizanjem nogu + skokovi s čučnjevima


  • 1. korak: Uđite u nisku dasku tako što ćete laktove postaviti ispod ramena i pritisnuti ruke u prostirku, ravno ispred vas. Zaokružite lopatice i uhvatite se za položaj. Stopala držite zajedno i stisnite unutarnja bedra prema gore. Provjerite jeste li u lijepoj ravnoj liniji.
  • Korak 2: Izdahnite i podignite jedno stopalo s poda, držeći se napne. Želite da vam kukovi ostanu kvadratni prema mat, pa pokušajte izolirati taj pokret od ostatka tijela. Vratite se kroz potpornu potpeticu. Spustite stopalo na zemlju, a zatim ponovite na drugoj strani. To je 1 rep. (Izmjena: Ako je ovaj potez previše težak, možete spustiti koljena i još uvijek podizati noge naizmjence.)

»Da rada: Izvođenje 20 liftova (10 na svakoj strani) i 10 skok čučnjeva.

8. Povišeni splitski čučanj s bučicama + skok čučnjevi


  • Korak 1: Odmor desno stopalo na klupu izravno iza vas, drži teške bućice na stranicama s dlanovima okrenutima jedan prema drugome.
  • Korak 2: Imajući kormilar široka i leđa ravno, savijte lijevu nogu i donjeg dijela kukove prema podu dok vam ispred bedra paralelna sa zemljom. Pritisnite back up kroz petu svoje prednje noge u početni položaj.

»Obavite posao: Izvršite 20 čučnjeva (10 na svakoj strani) i 10 skokova.