Najbolje vježbe za tonirano oružje

Iskopali smo naš opsežni indeks fitnessa za najbolje od najboljih besplatnih vježbi s utezima za tonirane ruke koje možete raditi s par grickalica. Na temelju jednostavnosti i učinkovitosti, ovi potezi za trening gornjeg dijela tijela upravo su ono što vam treba za početak ljeta. Vježbe pomiješajte i uskladite, igrajte se s utezima i ponavljanjima i zabavljajte se! Kratko vrijeme ćete vidjeti kako se to oružje diže.

klizanje jedan od 131. Strašilo Stisni:

Te sablasne farme imaju neke spektakularne čvrstoće gornjeg dijela tijela. Trik ovdje je izravnati laktove s ramenima kad god su ruke podignute i imati zavoj od 90 stupnjeva tijekom cijelog slijeda. Podizanje, dizanje, zatvaranje i otvaranje izjednačava se sa izgaranjem, paljenjem, izgaranjem i izgaranjem!

  • Korak 1: Stanite s nogama ispod kukova, valjajte ramena naprijed i dolje i držite tegove uz sebe. Stvorite zavoj od 90 stupnjeva u rukama - taj zavoj ćete održavati tijekom cijelog poteza.
  • Korak 2: Učvrstite trbuh i lagano savijte koljena kako biste zadržali pritisak van donjeg dijela leđa. Ruke podignite poput krila. Provjerite jesu li laktovi na istoj visini kao i šake i ramena.
  • Korak 3: Stisnite lopatice zajedno i zakrenite ramena da podignite samo ruke. (Nećete moći spojiti pesnice u skladu s ramenima, jer je ograničena pokretljivost rotora manžetnom. Samo podignite dok ne osjetite to prirodno zaustavljanje.) Stisnite lopatice zajedno. Zatvorite tegove jedan prema drugome, bez da padnete laktovima ili ne strpite ramena u uši.
  • Korak 4: Preokrenite cijelu vježbu tako što ćete se otvoriti na strane, zatim spustiti šake i napokon vratiti ruke na svoju stranu.
klizanje dva od 132. L-Raise:

Oblikujte kapke za ramena i produžite mišiće ruku super jednostavnom vježbom, L podižite. Oni se najbolje izvode s lakšim utezima i sjajnom formom. Stanite visoko, koljena meka i ispružite ruke ne više od ramena. Niste sigurni jeste li dobro? Ako vam se ruke tresu, shvatili ste!



  • Korak 1: Stanite s nogama u širini kukova, držeći niz bućica sa svojih strana s dlanovima okrenutim prema unutra. Pomaknite ramena natrag i dolje i učvrstite jezgru.
  • 2. korak: Udahnite i podignite ruke: jedna izlazi naprijed, a druga se pomiče na stranu, stvarajući & ldquo; L & rdquo; oblik. Držite ruke u visini ramena. Spustite se na bokove i ponovite na drugoj strani. Kontrolirajte pokret - nema zamaha!
klizanje 3 od 133. T-Raise:

Dok smo na abecedi, pogledajmo T-Raise. Pogodili ste - rukama stvarate T-oblik dok ih podižete.

  • 1. korak: okrenite ruke tako da dlanovi budu okrenuti prema van, daleko od tijela.
  • 2. korak: izdahnite, podignite ruke da odgovaraju visini ramena, a zatim otpustite. Osjetit ćete to u gornjem dijelu leđa dok se lopatice povlače zajedno; ramena dok se djelomično okreću, a biceps dok se stabiliziraju. Samo naprijed i još teže!
klizanje 4 od 134. strogog tiska:

(Foto: mršava mama / PopCulture.com)

Kad god ispred vježbe vidite riječ 'strogi', to znači da ne koristite nijednu drugu mišićnu grupu ili zamah koji bi vam pomogao da postignete čitav raspon pokreta. To mogu biti teške! Sjednite na rubu klupe ili na kuglu za stabilnost i privucite trbušnjake dok gurate i vraćate utege. Ramena, biceps i triceps transformirat će se!

klizanje 5 od 135. Klekni tricep potisak:

Stražnji dio ruke sastoji se od tri dugačka mišića koja tvore tricepse. Iako ih ima troje, oni su obično puno slabiji od bicepsa na suprotnoj strani! Spuštajući se na pod i spuštajući gornji dio tijela, stvarno možete duboko gurnuti tricep potez. Izaberite veliki broj s malom težinom i krenite na svoje sretno mjesto.

  • 1. korak: zgrabite bučicu i dodjite na četveronoške. Držite kukove preko koljena i rame preko zgloba ruke koja se stabilizira. Leđa su ravna, a radna ruka ravno uz vas, u visini kukova, držeći bučicu. To je onoliko nisko koliko će ruka ići.
  • 2. korak: S dlanom okrenutim prema stropu, gurnite težinu prema gore oko 6 centimetara.
  • Korak 3: Vratite se na bok. Nastavite s ove strane kroz određeno vrijeme, a zatim se prebacite na drugu stranu.
klizanje 6 od 136. Curl to Press:
(Foto: mršava mama / PopCulture.com)

Zašto ne kombinirati vježbe kako bi se stvarno povećale te ruke? Izvucite svoj standardni bicep curl, dovodeći dlanove prema ramenima, i zakrenite zapešća da biste nastavili sa osnovnim pritiskom. Pokupite nešto veće težine za ovaj i polako. Osjetite pumpu!

  • Korak 1: Izvršite tradicionalnu kovrčavu bicepsu i kad vam utezi ili traka udari u rame, okrenite ruke s zapešćima okrenutim prema van i podignite ruke ravno prema gore u položaju cilja.
  • 2. korak: polako vratite ruke ramenima, okrenite zapešća prema tijelu, spustite kovrče i ponovite!

»Napunite s fitnes instruktorom Tinom: 30/20/10 Arm Bootcamp [VIDEO]

klizanje 7 od 137. bočna daska s ispružanjem ruke:
(Foto: mršava mama / PopCulture.com)

Dotaknite se na svoju jogilatnu stranu sa stabilnom lijevom ili desnom niskom daskom. Dodajte jednu slobodnu težinu u gornju ruku i uvucite ruku ispod donje strane, a zatim vratite tijelo natrag u početni položaj. Da, možete ispustiti donje koljeno kako biste olakšali dasku; na kraju krajeva, ovdje se usredotočite na ruke! Povucite gornju ruku ravno preko ramena, pripazite da težina ne pusti iza vas! Ovo će toniti i ojačati sitna stabilizirajuća vlakna rotora.

klizanje 8 od 138. Nagnut nad retkom:
(Foto: mršava mama / PopCulture.com)

Kao pile, bicepse i tricepse radite cijelim nizom. Stopala ostanite ispod kukova, malo savijte koljena, a zatim se nagnite prema naprijed zadržavajući ravna leđa. Utezi idu od koljena do kukova u ravnoj liniji. Neka se lopatice poljube dok veslate unatrag. Da biste održali ravnomjerni tempo, prijeđite na ritam svoje omiljene trening pjesme! Oh, i lakše je, ako se nasmiješite baš poput fitnes instruktora Crystal-a.

klizanje 9 od 139. Stojeći stražnji delt povišica:
(Foto: mršava mama / PopCulture.com)

Pripremite gornji dio leđa za potpuno izlaganje suncu. Govorimo o majicama, sunčanicama, kupaćim kostimima - o djelima. Izaberite umjereno veliku težinu tako da možete napraviti najmanje tri čvrste serije. Laktovi ostaju mekani pa možete precizno ciljati mišiće leđa i ramena. Možete to čak i nasloniti torzo nagnute klupe.

  • Korak 1: Stanite s nogama na širini kukova. Zglob na bokovima i nagnite se naprijed tako da vam kukovi idu iza pete, a leđa ravna. Gledajte ispred sebe na pod i držite bučice ispred sebe s ispruženim rukama, dlanovima okrenutim prema unutra.
  • Korak 2: Držeći ruke ravno (bez zaključavanja laktova), podignite bučice na stranu tijela. Ako morate trzati tijelo da biste dovršili ovaj pokret, smanjite težinu. Izbjegavajte stavljanje djela u donji dio leđa. Stisnite lopatice zajedno, a zatim kontrolu povucite utege pod prsima. To je jedan predstavnik.
klizanje 10 od 1310. Lubanja lobanja:
(Foto: mršava mama / PopCulture.com)

Zvuči ugodno, zar ne? Barem možete leći za ovim! Nije uključeno nikakvo drobljenje lubanje, ali sigurno se osjećate kao jedna loša mama džemat.

  • Korak 1: Lezite na zemlju savijenih koljena, stopala ravnih na podu.
  • 2. korak: U obje ruke držite teški bučić, izravnajte ruke sve dok težina ne bude izravno preko vaših ramena.
  • Korak 3: Držanje nosača za tijelo uz tijelo, savijte ruke samo u laktu, lagano spuštajući težinu prema čelu. Izdrži na ritmu.
  • Korak 4: Stisnite stražnju ruku da se pritisnete natrag u početni položaj.
klizanje jedanaest od 1311. Uprazni red:

Možda ćete se morati pogledati u ogledalo kako biste bili sigurni da vam laktovi ne prelaze ramena. Ako ih ima, nema velikih! Ali to se onda zove 'high pull' i radite različite mišiće! Držite tegove u središtu tijela dok ih pomičete gore-dolje, a laktovi ispruženi prema stranicama. Svaki mišić ruke ovdje se nekako zaljubi!

  • Korak 1: Počnite stajati s nogama u širini ramena, lagano savijanjem u koljenima, dlanovima okrenutim prema dolje na vrhovima svojih bedara, hvatajući bučicu u svaku ruku. Koljena držite malo savijena, a prsa gore.
  • Korak 2: Ruke povucite izravno prema gore dok vam laktovi i podlaktice ne budu praktički paralelni s tlom dok stisnete lopatice zajedno. Bučice bi trebale završiti na razini prsa. Pauzirajte na vrhu i spustite bučice u početni položaj. To je jedan predstavnik.
klizanje 12 od 1312. Red za guranje:

Bilo koja vrsta guranja idealna je za trening snage gornjeg dijela tijela. U mješavinu dodajte red sa slobodnim utezima i dobit ćete sebi učinak! Trik ovdje je držati kvadrat torza na podu dok podižete i držite plijen zatvoren. Možete zgrabiti prijateljicu i zamoliti je da vas upozori na bilo koji nenamjerni plijen koji vam doskoči kako biste bili u vrhunskoj formi!

  • Korak 1: Uhvatite par utega i stavite u položaj pushup daske s rukama hvatajući za ručke utega, jezgrom čvrsto.
  • Korak 2: Spustite tijelo držeći laktove čvrsto uz rebra.
  • Korak 3: Pauzirajte pri dnu svoje tipke, a zatim se ponovno pritisnite na dasku.
  • Korak 4: Kad se vratite u dasku, savijte lijevi lakat i povucite težinu prema strani tijela. Pokušajte pasti svoju desnu stranu kada & ldquo; red & rdquo; bućicu gore, držeći lakat ravno.
  • Korak 5: Kad se vratite u dasku, savijte lijevi lakat i povucite težinu prema strani tijela. Pokušajte pasti svoju desnu stranu kada & ldquo; red & rdquo; bućicu gore, držeći lakat ravno.
  • Korak 6: Ponovite pokret reda s desnom rukom. To je jedno ponavljanje.