Jeste li nakon porođaja Abs spremni za vježbanje?

Nakon što bol u porodu nestane i rutina skrbi za novorođenčad se naseli, većina mama počinje razmišljati o tome kako će se vratiti u formu. Skupiti plan i osjećati se motivirano je predivno, ali budite oprezni da preuzmete previše. Nakon što vidite svoj OB-GYN za naknadno praćenje i dobijete zeleno svjetlo za ponovni početak vježbanja, napravite prvi korak. Do tada, polako. Neka se vaše tijelo odmori i budite ljubazni prema njemu. Čekanje nekoliko tjedana pomoći će tijelu da promijeni stvari na svoje mjesto. Ako skočite pištolj na svoje temeljne treninge, mogli biste napraviti više štete nego koristi. Evo svega što trebate znati za plan vježbanja nakon porođaja.

Kako se maternica raste i rasteže, ona gura i manipulira vašim organima i povlači se za mišiće. Kad se sve kaže i učini, vaše tijelo ne može točno izvesti korake.



& ldquo; Mnogi se žele vratiti na vježbanje koje su radili prije trudnoće, & rdquo; kaže Chris Cooper, NSCA-ov osobni trener i trener Precision Nutrition-a. & ldquo; Problem je u tome što vaše tijelo nije isto. Neki mišići završe preopterećeni, neki zategnuti, neki samo neaktivni. Volim pristupiti rehabilitaciji i liječiti postnatalni trening kao što bih želio da klijent dođe s operacije ili ozljede. & Rdquo;

Čak i dok se oporavljate u bolnici, možete započeti unutarnje, duboko jačanje mišića poput kegela. Ovo duboko kondicioniranje dio je dvofazne preliminarne izgradnje koju je razvila fizikalna terapeutkinja i ekspertica nakon porođaja Marianne Ryan. Ryan napisao novo izdanje 'Baby Bod', koja se prvenstveno usredotočuje na oporavak trbuha i jačanje vašeg temeljnog porođaja.

Prva faza je aktiviranje mišića, što mora uključivati ​​usklađivanje tijela. To znači da rebra treba ponovno biti iznad zdjelice. Druga faza je učenje disanja u koordinaciji s kontrakcijama mišića. Radeći ove duboke unutarnje mišiće, stvarate & ldquo; balon za podršku & rdquo; za sve velike vanjske mišiće.

>> Pročitajte još: Ojačajte dijelove dame tijekom i nakon trudnoće

& ldquo; Zanemarujući odgovarajući program, & rdquo; Cooper kaže, & ldquo; moguće je vidjeti komplikacije poput vašeg ispupčenja trbuha ili išarenja Dijastaza desno ili prolaps, ili biste mogli završiti s drugim mišićima nadoknađujući slabije mišiće u vašoj srži koje niste pravilno trenirali, poput leđa. & rdquo;

PROVJERITE TUMIJU

Kako biste shvatili možete li početi raditi ab, pokušajte provjeriti da li vam trbušni zid odvaja. Pratite liniju od dna sternuma do vašeg trbuha. Ako osjećate razmak veći od dvije širine prsta, kontaktirajte OB-GYN. Mogli biste se suočiti s dijastazom recti, koja je široko odvajanje vaših trbušnih mišića zbog omekšavanja vezivnog tkiva tijekom trudnoće.

Ako nema razdvajanja, možete lagano započeti nekoliko temeljnih vježbi. Prvo ovladajte preliminarnom fazom podučavajući svoje tijelo kada treba izdisati i kako zategnuti mišiće duboke jezgre. Počnite s malom bočne daske, glute mostovi, mrtve bube i modificirani pokreti. Izbjegavajte trening suspenzije poput tradicionalnih dasaka i guranja, kao i sjedenja i drobljenja.

>> GLEDAJ: Uvod u Core 3-minute vježbanja

ABS NAKON C-ODJELJA

Ali što ako ste imali carski rez: //www.skinnymom.com/step-up/ '> korak s 4-inčnim okvirom uz dobro držanje i kontrolu, povećavajući visinu nakon što vježba postane bez napora. Nakon tri ili četiri mjeseca nježne rehabilitacije, možete eksperimentirati s daskama za rješavanje donjeg trbuha. Pogledajte korak u videozapisu u nastavku:

>> Dovedite se na trening: Ostanite jaki tijekom trudnoće s Amandom Strong

Oporavak od trudnoće i rođenja treba vremena. Hormoni trudnoće nastavit će se lučiti još nekoliko mjeseci. Prva tri do četiri mjeseca većinom ćete biti okupirani brigom o svom novorođenčetu i postepeno stvarate snagu. Trebate provesti vrijeme smišljajući kako se vježbe osjećaju u novom tijelu i učeći njegove signale za ograničenja. Rad polako prvih nekoliko mjeseci postaviće solidne temelje za naprednije treninge kasnije.