9 Pomiče se da biste se riješili ravne guze

Spremni ste pojačati taj plijen? Ako nemate puno smeća u prtljažniku ili želite pretvoriti flab u tkaninu, imamo neke poteze za vas. Sve su ove vježbe usmjerene na glutene, pa ih možete ugraditi u svoje fitness rutine i uglazbiti ten.

Ovisno o vašoj razini kondicije, ponovite ovo vježbati dva do tri puta za potpun booter booster. Radite to tri do pet puta tjedno i vidjet ćete rezultate što prije.

Klizanje 1/9 - Podizanje nogu Dodirnite

Osjetite kako plijen gori pipkom za podizanje nogu. Morat ćete zaista usredotočiti svoje mišiće - posebno glutene - kako biste mogli kontrolirati ovaj potez.



Korak 1: Započnite ležanjem na boku, zabacivši glavu u donju ruku. Drugu ruku stavite pred sebe na ravnotežu. Pazite da vaša stopala, koljena, kukovi i ramena stvaraju jednu ravnu liniju i stopala postavite jedan na drugoga.
Korak 2: Izdahnite i podignite gornju nogu što je više moguće bez rotiranja kukova. Držite kontrolu.
3. korak: Donesite nogu ispred sebe i dodirnite nožni prst na podu. Ovo nije odmor. Odmah je vratite u podignuti položaj, vratite je na drugu nogu i počnite ponovo.

Obavite 15 ponavljanja na svakoj strani.

Slide 2/9 - čučnjevi i dizanje

Ovo je sjajna varijanta čučnja koja će raditi vaše unutarnje butine i plijen. Provjerite jeste li se istegnuli prije nego što se udubite u ovaj korak!

Korak 1: Krenite s nogama ispod ramena i savijte kukove prema naprijed tako da dođete u nakrivljen čučanj. Držite ruke ispred sebe koliko god želite da biste mogli držati prsa podignuta.
Korak 2: Ispružite čučanj na jednoj nozi dok se druga noga diže u stranu, potpuno ispruženu. Raspršite istu kopu sa iste strane kako biste ostali uravnoteženi. Zamijenite stopalo i ponovite.

Obavite 15 ponavljanja na svakoj strani.

Slide 3/9 - skokovi čučnjevi

Skočni čučanj odličan je način da svoj tipični čučanj podignete na sljedeću razinu dodavanjem snažnog skoka na kraju! Ne samo da će vaš plijen i četveronoški dobiti vježbanje, već će i to podići vaš otkucaj srca.

Korak 1: Da biste izveli ovu plyometrijsku vježbu, najprije stanite s nogama malo izvan ramena (gdje god da je vaše stajalište za čučanj) i spustite kukove unatrag i dolje. Ruke pošaljite ravno ispred sebe kako biste pomogli da prsa ostanu podignuta. Dvaput provjerite položaj koljena - provjerite ostaje li iza vaših nožnih prstiju.
Korak 2: Provucite se kroz pete kako biste se izvukli iz čučnjeva. Provucite se podnožjem da biste se podigli u skok, dovodeći ruke iznad sebe kako bi vam pomoglo da vas potaknete prema gore. Sleti tiho i tiho savijenih koljena. Ako možete krenuti pravo u svoj čučanj, učinite to! U protivnom, uzmite meko koljeno za slijetanje i resetirajte za sljedeći čučanj.

Izvršite 10 ponavljanja.

Slide 4/9 - Glute Bridge with Gumb

U ovom ćete potezu dizati plijen kako biste izradili više podignuti plijen! Ako vam se učini da je to previše izazovno ili neugodno, možete baciti bučicu.

Korak 1: Lezite na leđa sa savijenim koljenima, a stopala na podu. Postavite bućicu između kostiju kuka i držite je tamo rukama tijekom cijelog pokreta. Osigurajte da su vam noževi ramena uvučeni ispod i da li vam je vrat ugodan.
Korak 2: Izdahnite i vozite kroz pete dok stisnete glutene da biste se podigli. Ne pokušavajte se podizati koristeći donji dio leđa. Trebali biste osjetiti napetost u glutenama, potkolenicama i kvadratićima. Da biste olakšali bilo kakvu napetost u donjem dijelu leđa, povucite pupak prema kralježnici. Zaustavite dizanje kada su vam kukovi u liniji s bedrima i trupom. Udahnite i polako otpustite potez, prevrćući kralježake dolje dok zdjelica ne padne na pod, a zatim odmah prijeđite na sljedeću ponovnu reprodukciju.

Izvršite 15 ponavljanja.

Slide 5/9 - Glute Bridge March

Ako vam se sviđa glutenski most, iskopčajte bučicu i pokušajte s maršom. Tako ćete raditi svoje jezgre mišića kao i glutete za ukupni rezultat toniranja.

Korak 1: Lezite na leđa sa savijenim koljenima, a stopala na podu. Ruke postavite na bokove, dlanovima prema dolje. Stisnite glutene zajedno dok podižete bokove. Gurnite pupak dolje u kralježnicu tako da donji dio leđa ne radi ništa od toga.
Korak 2: Držeći koljena savijena, podignite jednu nogu sve dok bedro nije potpuno okomito. Dok se podižete, pritisnite u pete uzemljenog stopala. Ne puštajte te kukove da padnu! Otpustite nogu i ponovite na drugoj strani.

Obavite 15 ponavljanja na svakoj strani.

Slide 6/9 - uteženi magarac

Ovaj potez omogućuje vam da svoj plijen radite na potpuno novi način. Ako je malo previše lukavo, možete izgubiti kilograme. Bilo kako bilo, tonirat ćete vašu guzu!

Korak 1: Dođite do četvoronoga i gurnite bučicu u nabor iza koljena. Savijte nogu da je stisnete na svoje mjesto. Flex stopalo.
Korak 2: Izdahnite i pritisnite savijenu nogu prema gore poput udaranja nogom o strop. Pokušajte dobiti bedro paralelno s podom. Učinite to dizanje bez prebacivanja težine u jednu stranu. Držite kvadrat kukova do poda i malo pustite stražnji luk. Spustite koljeno natrag, ali ne odmarajte! Pošaljite sigurnosnu kopiju za još jednog predstavnika!

Obavite 15 ponavljanja na svakoj strani.

Slide 7/9 - Revers Flutter Kicks

Na ovom potezu radite glutene i potkolenice! Na fotografijama to možda neće izgledati izazovno, ali jednom kad se zaista upustite u ovaj potez, osjetit ćete opekotinu!

Korak 1: Lezite na trbuh i naslonite glavu na ruke. Stisnite glutene i podignite noge od poda tek toliko da su bedra i dalje dodirnuta.
Korak 2: Podignite jednu nogu više dok se bedro ne odvoji od prostirke, a zatim je spustite kao i drugu nogu

Izvedite ovaj potez 45 sekundi.

Klizanje 8/9 - jednostruka noga za žabe

Ime se može činiti blesavim, ali ovaj potez je sve posao! Lift Leg Frog Lift cilja vaše vanjske mišiće kuka kako bi stvarno potamnio i zategnuo plijen. To je lukav potez, ali imat će veliki učinak.

Korak 1: Ovo je jedan od najizazovnijih i najučinkovitijih poteza za ciljanje vanjskih mišića kuka, koji imaju veliki utjecaj na glutese. Lezite licem prema dolje s rukama sklopljenim ispod glave, noge ispružene ravno iza vas. Savijte jednu nogu, koljeno je istaknuto, a stopalo postavite na stražnju stranu drugog koljena.
Korak 2: Stisnite glutenu na istoj strani savijene noge i podignite koljeno od poda za nekoliko centimetara. Pokušajte ne gurati svoju težinu potpuno u suprotni kuk. Držite se za vrh i lagano otpustite.

Obavite 15 ponavljanja na svakoj strani.

Slide 9/9 - Booty Kicks

Ako imate čvrstu stolicu, onda je to sjajan dodatak vašoj domaćoj rutini vježbanja. Osjetit ćete opekotinu u potpornoj nozi dok udarate unatrag. Ne brinite ako ne možete podignuti nogu toliko visoko; samo učini ono što je ugodno.

Korak 1: Kao što vidite Amandu dolje, postavite jedno stopalo oko 6 centimetara ispred stolca (to će se razlikovati od vaše visine). Postavite suprotnu ruku na naslon stolice, a drugu ruku na sjedalo kako bi stolica bila stabilna. Lagano savijte stojeću nogu.
Korak 2: Dovedite gornju nogu do zavoja od 90 stupnjeva, pokušavajući koljeno približiti jednakoj visini kao i vaš bok. Ako želite kontrolu, podignite stopalo.
3. korak: Udarajte nogu iza sebe, držeći prsa četvrtastima na podu, a veći dio težine u stojećoj nozi. Ako nogu možete podići kao Amanda, fantastično, ali idite samo onako visoko koliko možete uz dobru kontrolu. Vratite nogu u zavoj od 90 stupnjeva da biste započeli sljedeći ponovni postupak.

Obavite 15 ponavljanja na svakoj strani.