7 novih spojenih poteza za izgradnju vašeg bicepsa

(Foto: Shutterstock)

Velike su šanse kada vas netko pita jeste li vježbali, u iskušenju ste da bacite ruku u zrak i savijte taj bicep, A većina nas vjerojatno svako malo spušta oružje pred ogledalom kako bi provjerila plodove našeg rada. Pa, da se ti bicepsi izboče i da ti ponosno najavljuju, & ldquo; plaža je takva, & rdquo; evo nekoliko složenih poteza za izgradnju vašeg bicepsa i šire. Svi vole složene vježbe jer su vremenski vrijedni angažiranjem više zglobova i više mišića. Tko ne želi više udaraca za svoj dolar'20031699_1 '> Slide 1/7 - Power Punch:

Počni U push up položaji jednim eksplozivnim pokretom podignite desnu ruku ravno ispred sebe gurajućim udarcem. Pri udaranju držite zglob, lakat i rame. Vratite ruku na zemlju izravno ispod ramena i odmah je udarajte lijevom rukom. To se može učiniti i na koljenima ako se vaš balans osjeća ugroženim. Izvodite kontinuirano 30-60 sekundi. Ne samo da će ti mišići ruku izgorjeti, već ćete i ovim potezom izazvati svoju jezgru i ramena.

Slide 2/7 - Redovi:

Ovo je svestrana vježba jer možete koristiti stroj, slobodne utege ili pojas za otpor i baviti mišiće bicepsa, ramena, tricepsa i leđa. Također možete prilagoditi položaj svog tijela da biste postigli različite rezultate jer su kompresija, raspon pokreta i kontrakcije različiti. Koju god varijantu odaberete, dovršite 3 serije od 10-15 ponavljanja.

  • Započnite stajati s razmaknutim nogama u širini ramena, laganim savijanjem u koljenima, dlanovima okrenutim prema dolje na vrhovima svojih bedara, hvatajući bučicu u svakoj ruci.
  • Držeći zavoj u koljenima i rukama ispružen, savijte se u bokovima i spustite bučice što dalje. Držite kralježnicu neutralnom, ramena dolje i zadržavajte pogled prema naprijed, a ne u tlu.
  • Pauzirajte na dnu poteza, a zatim stisnite glutete da se ponovo podignete u početni položaj. Čvrsto držite trbuh i bez zaobljenja leđa, ispružite utege podižući nadlaktice, savijajući laktove i stisnuvši rame.
  • Pauzirajte na vrhu i spustite bučice u početni položaj.
Slide 3/7 - Bicep Curl s gornjim pritiskom:

Dok su biceps kovrče osnovna vježba za izgradnju bicepsa, nemojte oklijevati dodajući dodatni korak u svom tradicionalnom bicepskom curlu kako biste to pretvorili u složene vježbe. Curice za bicep s glavom preša također se mogu izvesti s slobodnim utezima ili trakom otpora.

  • Izvedite tradicionalni bicep kovrče i kad vam utezi ili traka udari u rame, okrenite ruke sa zapešćima okrenutim prema van i podignite ruke ravno prema gore u položaj gola.
  • Polako se vratite rukama na ramena, okrenite zapešća prema tijelu, spustite kovrče i ponovite! Kompletna 3 seta od 10-15 ponavljanja.
Slide 4/7 - Bicep Push Up:

Započnite u položaju potiskivanja, noge uspravljene prema van ili koljena na zemlji, a ruke izvijte na oko 45 stupnjeva. Spuštajući prsa na zemlju, stisnite bicepse i pritisnite se natrag u početni push up položaj, izdahnite kad stignete u početni položaj. Kompletna 3 seta od 10-15 ponavljanja.

Slide 5/7 - Curl balans stabilnosti zavoj:

Poboljšajte svoj tradicionalni bicep curl sa stabilnom kuglom i nekim ozbiljnim balansom koji zahvaća vašu jezgru.

  • Sjednite ravno na kuglu za stabilnost s obje noge na zemlji ispred vas, a držite palicu u desnoj ruci, dlan prema gore.
  • Podignite desnu nogu od tla sve dok je u potpunosti ne ispružite ispred vas. Zatim podignite lijevu ruku i ispružite se na stranu u razini ramena.
  • Nakon što ste uravnoteženi, izvedite 15 bicep kovrča dok držite ovaj uravnoteženi položaj.
  • Donju lijevu ruku i desnu nogu i prebacite sa strane. Kompletna 3 seta sa svake strane za 15-20 ponavljanja.
Slide 6/7 - Kettlebell vješalica čisti s glatkim pritiskom:

Stanite s nogama malo širim od širine ramena i stavite kettlebell između stopala. Da biste se vratili u početni položaj, gurnite stražnjicu natrag kao da sjedite u stolici i zgrabite kettlebell jednom rukom, vodeći pogled ravno prema naprijed. Podignite kettlebell prema ramenu dok ispružite tijelo kroz noge i bokove, zakrećući zglob prema van (aka čisto). Jednom kada je kettlebell u visini ramena, ispružite ruku gore tako da je kettlebell iznad glave. Donji dio leđa u početni položaj i dovršite 3 serije od 10-15 ponavljanja.