25 Gliding Disc potezi koji će odvesti vaše vježbe na sljedeću razinu

Ako koristite diskove za jedrenje, znate da oni dodaju potpuno novu dimenziju vašem treningu, a mogu izraditi kiparstvo, ravnotežu i kardio na potpuno novu razinu!

Ako nemate par jedrilica, sada je vrijeme za ulaganje. Dovoljno su mali da ih možete držati u svojoj teretanoj torbi ili ih možete zadržati u svojoj kućna teretana (aka vaš dnevni boravak) za brzu vježbu tih dana kad nemate vremena za teretanu, Osim toga, dizajnirani su tako da ih možete koristiti i na tepihu i na tvrdim podovima, tako da zaista nemate izgovor da ih ne koristite u svojim treninzima!

Pogledajte ovih 25 poteza koje možete koristiti sa svojim letećim diskovima ili pogledajte gornji videozapis u trajanju od 18 minuta diska ukupnog tijela.



klizanje jedan od 25Ab Glide-Out

Ovaj će potez ciljati vaš abs za jaku jezgru. Obavezno angažirajte svoje osnovne mišiće prilikom izvođenja ove vježbe!

  • Korak 1: Dođite do četvoronošca s koljenima najviše oko 6 centimetara, a zatim pomaknite tijelo prema naprijed sve dok ne stvorite ravnu, dijagonalnu liniju od bedara kroz bokove i torzo. Ruke će vam biti na vrhu jedrilica i neposredno ispod ramena. Zakrivite nožne prste; ovo je tvoja početna pozicija.
  • 2. korak: Učvrstivši trbušnjake i zaključajte u bokovima, polako izvucite ruke ispred sebe. Prvi put idite nekoliko centimetara izdahnuvši dok gurate ruke natrag ispod ramena. Otiđite malo dalje sa svakim predstavnikom dok ne pronađete svoj maksimum. Dok se povlačite, budite sigurni da kukovi ne štrcaju; želite koristiti svoj abs, latice i prsa za kontrolu pokreta.
klizanje dva od 25Ankle Flicks

Tražite savršenu vježbu koja će vas ovjeriti, prikaz mišića teladi-strelica prev-slide 'data-pageview href =' # 1 '> klizanje 3 od 25 Klizajući bočni ležaj

Ispitajte svoje glutene i tetive uz pomoć kliznog bočnog ležaja!

  • Korak 1: Stanite sa nogama paralelno i širine kukova s ​​jednom nogom na vrhu jednog jedrilice. Ruke su u ugodnom položaju koji će vam pomoći da održite ravnotežu tijekom vježbanja. Glavu držite preko ramena, a brada je nagnuta i lagano prema gore. Prebacite težinu na pete. Uključite trbuh da stabilizuje kralježnicu. Povucite lopatice prema dolje i natrag. Pokušajte održavati ove angažmane tijekom vježbe.
  • Korak 2: Udahnite i polako iskočite jednu nogu prema van (stopalo na vrhu jedrilice), dok težinu držite na drugoj peti. Obje noge su još uvijek okrenute prema naprijed. Počnite preusmjeravati svoju težinu prema nepomičnoj nozi, savijajući to koljeno i gurajući kukove natrag. Nastavite ležati dok vam potkoljenica ne bude okomita na pod i vaše desno koljeno se ne poravna s drugim prstom desnog stopala. Klizna noga treba biti što ravnija, a tjelesna težina raspoređena u tom kuku. Pete obje noge trebale bi ostati ravne na podu. Ruke možete postaviti tamo gdje je to potrebno da biste održali ravnotežu.
  • Korak 3: Izdahnite i čvrsto se odmaknite nepomičnim stopalom, vraćajući se u početni položaj. Ponovite nekoliko puta na jednoj nozi, a zatim prebacite.
klizanje 4 od 25 Gliding sit-up

Tražite šest paketa prema proljetnom odmoru-prezentacija-strelica prev-slide 'data-pageview href =' # 3 '> klizanje 5 od 25 Gliding sit-up curl

Radit ćete leđa i trbušnjake ovim jedinstvenim potezom.

  • Korak 1: Počnite tako što ćete položiti na zemlju s ispruženim rukama na strane i gurnuti diskove ispod ruku sa savijenim koljenima.
  • Korak 2: Polako izvodite sjedenje dok povlačite ruke u bočno stisnuvši mišiće leđa. Vratite se u početni položaj i ponovite 15 puta za cjelovit trening!
klizanje 6 od 25 Klizači

Klizači su odlična vježba za pumpanje krvi i postizanje ciljanog otkucaja srca, ali vi jedrenjaci će vam dodati malo više pokreta.

  • Korak 1: Stanite s nogama paralelno, širine kukova i stopala na vrhu jedrilica. Ruke su u ugodnom položaju koji će vam pomoći da održite ravnotežu tijekom vježbanja. Glavu držite preko ramena, a brada je nagnuta i lagano prema gore. Prebacite težinu na pete. Uključite trbuh da stabilizuje kralježnicu. Povucite lopatice prema dolje i natrag. Pokušajte održavati ove angažmane tijekom vježbe.
  • Korak 2: Udahnite i polako kliznite jednom nogom udesno, zadržavajući težinu na lijevoj peti. Obje noge su još uvijek okrenute prema naprijed. Nakon što je vaše desno stopalo čvrsto postavljeno na pod, počnite preusmjeravati težinu prema desnom stopalu, savijajući desno koljeno i gurajući bokove natrag. Nastavite ležati dok vam potkoljenica ne bude okomita na pod i vaše desno koljeno se ne poravna s drugim prstom desnog stopala. Vaša lijeva noga treba biti što ravnija, a tjelesna težina biti raspoređena u desni kuk. Pete obje noge trebale bi ostati ravne na podu. Ruke možete postaviti tamo gdje je to potrebno da biste održali ravnotežu.
  • Korak 3: Izdahnite i čvrsto se odgurnite desnom nogom, vraćajući se u početni položaj. Ponovite pokret za suprotnu stranu.
  • Korak 4: Ponovite s druge strane.

Savjet: Dolazak do desnog stopala lijevom rukom naglasit će fleksiju kuka (naizmjenično desnom rukom koja pruža ruku za lijevo stopalo).

klizanje 7 od 25 Gliding rezanih krugova nogu

Radite donji dio tijela ovim potezom! To će vam pomoći i rasponu pokreta bokova i nogu.

  • Korak 1: Stanite s nogama paralelno, širine kukova međusobno s bilo kojim stopalom na jedrilici. Ruke su u ugodnom položaju koji će vam pomoći da održite ravnotežu tijekom vježbanja. Glavu držite preko ramena, a brada je nagnuta i lagano prema gore. Prebacite težinu na pete. Uključite trbuh da stabilizuje kralježnicu. Povucite lopatice prema dolje i natrag. Pokušajte održavati ove angažmane tijekom vježbe.
  • Korak 2: Udahnite i polako pomaknite jednu nogu malo ispred sebe, zadržavajući svoju težinu u drugoj peti. Obje noge su još uvijek okrenute prema naprijed. Pete obje noge trebale bi ostati ravne na podu. Ruke možete postaviti tamo gdje je to potrebno da biste održali ravnotežu.
  • Korak 3: Izdahnite i pomaknite nogu oko sebe, držeći težinu čvrsto u nepomičnoj nozi.
  • Korak 4: Na kraju ga pomaknite prema natrag i vratite se u početni položaj da biste dovršili ovaj potez.
klizanje 8 od 25One-Arm Glide

Ovaj je potez dovoljno jednostavan, ali djeluje na raznim područjima: ruke, ramena i trbušnjaci.

  • Korak 1: Lezite na trbuh na prostirku za tjelovježbu ili pod s laktovima blizu vaših strana i izravno ispod ramena, dlanovima prema dolje i prstima okrenutim prema naprijed. Stavite ruke na diskove. Angažirajte trbušne / jezgrene mišiće. Trebalo bi imati osjećaj kao da stežete korzet oko rebara, struka i donjeg dijela trupa. Stisnite mišiće bedara kako biste snažno izravnali noge i ispružili gležnjeve. Polako podignite torzo i bedra od poda ili prostirke. Držite trup i noge čvrstim. Ne dopustite da vam se pogibelji u prsima ili donjem dijelu leđa. Izbjegavajte izlet kukova u zrak ili savijanja koljena.
  • Korak 2: Polako izvucite lijevu ruku ispred sebe stavljajući većinu svoje težine na desnu ruku. Držite, vratite se u početni položaj i ponovite na drugoj strani. Izdišite dok ispružite ruku prema van i udišite kao pri povratku.
  • Modifikacija (početnik): Spustite se na koljena ili upotrijebite samo jedan klizač.
klizanje 9 od 25Prijelazno klizanje za plivanje

Završite snažno s ovim potezom koji će djelovati na cijelo vaše tijelo! Kad bi samo zapravo bila u vodi.

  • Korak 1: Postavite ruke na bilo koji od jedrilica, trbuhom do poda. Polako kliznite ruke ravno prema naprijed, ispružujući tijelo u ravni položaj.
  • Korak 2: Nakon stanke u ispruženom položaju, počnite se povlačiti u početni položaj dok izdišete.
  • Korak 3: Dok držite prsa i glavu gore, ruke lagano kliznite ispred sebe.
  • Korak 4: Ruke vratite natrag prema bokovima, a zatim ih gurnite da biste ponovno pronašli početni položaj.

Savjet: Idite polako i stalno držite trbuh.

klizanje 10 od 25Klizni krugovi

Za potez koji će utjecati na vaše ruke i trbušnjake pokušajte sa kliznim krugovima. Ne zaboravite koristiti i vašu jezgru.

  • Korak 1: Započnite u standardnom položaju daske. Stopala su razdvojena u širini kukova, guraju vas natrag kroz pete, dok su vam ruke ispod ramena i na vrhu jedrilica. Ne dopustite da kukovi saginju ili štuku dok radite.
  • Korak 2: Bez pomicanja tijela prema naprijed, pomaknite jednu ruku ispred sebe, dok druga ruka stabilizira vašu tjelesnu težinu.
  • Korak 3: U neprekidnom pokretu ispružit ćete ruku u stranu koliko možete i zadržati snažnu dasku.
  • Korak 4: Na kraju, gurnite ruku iza i prije nego što je ponovo pošaljete kroz sredinu. Možete zamijeniti strane ili ponoviti nekoliko ponavljanja na jednoj strani prije prebacivanja.
  • Modifikacija (početnik): Spustite se na koljena.
klizanje jedanaest od 25 Glading Army Crawl

Već znate da je to puzanje vojske poznato po sjajnoj (čitaj: teškoj) vježbi cijelog tijela, ali jeste li ga ikad probali na diskovima s prikazom dijapozitiva-strelica prev-slajd 'data-pageview href =' # 10 '> klizanje 12 od 25Gliding Burpee

Burpee je istovremeno voljena i omražena vježba jer postiže rezultate. Dodani gliseri podići će vaš kardio na jedno mjesto!

  • Korak 1: Stanite visoko svakom nogom na vrhu jedrilice. Stopala bi vam trebala biti ispod kukova.
  • Korak 2: Spustite tijelo prema dolje dok ruke nisu na podu s vanjske strane nogu.
  • Korak 3: Pomičite noge iza sebe sve dok ne dođete u visoki položaj daske. Ramena su preko zgloba, kukovi su zaključani na mjestu (nema savijanja ili udaranja), a stopala su i dalje u širini kukova ili razmaku od oko 6 do 8 inča.
  • Korak 4: Dok ste tamo, ubacite se u svoj push-up! Model stvarne mame Jean Sherfick pokazuje tricep push-up ovdje, ali možete izvesti tradicionalni push-up s laktovima usmjerenim pod kutom od 45 stupnjeva iza vas ili se spustiti na koljena. Samo držite noge na podu i na vrhu jedrilica.
  • 5. korak: Udahnite i istisnite se iz gužve, vraćajući se na dasku. Udahnite ovdje.
  • Korak 6: Ponovno izdahnite dok kliznite koljena natrag ispod sebe dok vam stopala opet nisu potpuno ispod kukova.
  • Korak 7: Upotrijebite snagu svog čučnjevog položaja da eksplodirate prema gore u okomiti skok ili stoj i podignite ruke iznad glave. Obavezno sletite izravno na leteće motore kako biste izveli sljedeću ponavljanje.
  • Modifikacija (početnik): baci se na koljena radi push-up-a; izvodite burpee rukama na uzdignutoj površini poput klupe ili koraka.
klizanje 13 od 25Gliding Butterfly Curl

Da biste izazvali svoje glutene i trbušnjake, isprobajte ovaj klizna leptir curl.

  • Korak 1: Lezite na leđa s rukama na bokovima i stopalima. Pustite da koljena ispuste u stranu za položaj leptira i da imaju jedrilicu pod nogama. Stisnite glutene (ne koristite donji dio leđa) i podignite zdjelicu od poda.
  • 2. korak: polako odmaknite noge od tijela što dalje možete. Koljena će vjerojatno imati lagano savijanje u njima čak i pri maksimumu vašeg produženja. uzdisati; stisnite glutene i unutarnja bedra kako biste povukli stopala natrag u početni položaj.
klizanje 14 od 25Gliding Curtsy Lunge

Evo još jednog poteza koji će raditi vaše glutene; klizavi curtsy salo doista će vam dati noge vježba!

  • Korak 1: Stanite s nogama ispod kukova s ​​jednom nogom u sredini jedrilice. Peta može biti iza nje jer će se potpuno podići od poda. Stanite visoko s narezanim trbuhom.
  • 2. korak: Udahnite i gurnite nogu iza vas dijagonalom tako da ne samo da ide unazad, već i na drugu stranu. Vaše noge stvaraju prekriženu formaciju, savijajući se u oba koljena. Prednje koljeno mora ostati iza nožnih prstiju prednjeg dijela. Pokušajte približiti stražnje koljeno što je više moguće bliže podu. Izdahnite i gurnite kroz prednju nogu da se vratite u početni položaj.
klizanje petnaest od 25 Gliding podlaktice

Klizni diskovi će dodati sasvim novi element dasci podlaktice. Važno je da se vaša jezgra drži angažiranom kako biste maksimalno iskoristili poteze.

  • Korak 1: Pretpostavite dasku podlaktice s ramenima preko laktova i stopala. Povucite se unatrag kroz pete i pustite da se lopatice zaobljuju kako bi zahvatile rešetke. Ako želite bolje izravnati stopala, učinite to najviše 12 '. Neka je svaki lakat na jedrilici.
  • Korak 2: Pomaknite ruke naprijed i natrag, naizmjence između desne i lijeve ruke. Svaka ruka ispružit će se oko 6 centimetara ispred vas. Dok pomičete ruku prema naprijed, držite cijelo tijelo na podu - to znači da se ne ljuljate ili otvarate u stranu!
  • Modifikacija (početnik): Spustite se na koljena, ali održavajte ravnu dijagonalnu liniju od bedara kroz bokove i torzo.
klizanje 16 od 25Gliding Hamstring Curl

Trebate li obratiti više pažnje na prikaz prezentacije-strelica vašeg prstena s strelicama 'prev. Dijapozitiv' data-pageview href = '# 15'> klizanje 17 od 25 Gliding otmica kukova

Važno je zapamtiti bokove tijekom vježbanja! Ovaj potez neće ciljati samo na fleksione kuka, već i na glutene i bedra!

  • 1. korak: kleknite na pod i stavite jedrilicu ispod svakog koljena. Ojačite trbušne mišiće kako biste stabilizirali kralježnicu. Pokušajte spriječiti da se trup pomiče tijekom vježbe.
  • Korak 2: Polako izvucite koljena na stranu, zadržavajući ravnotežu i okomito držanje. Držite na stabilnoj površini kako biste poravnali. Nastavite kliziti dok se ne možete pomaknuti ni dalje, a da pritom ne dopustite da se kukovi pomaknu ili trup nagne. Pauza nakratko. Polako se vraćajte u svoj početni položaj polagano, kontrolirano, bez gubitka ravnoteže ili promjene položaja trupa.
klizanje 18 od 25 kliznih koljena

Da ovaj potez bude u potpunosti učinkovit, čvrsto držite jezgru i leđa ravno. Djelovat će na cijelo vaše tijelo!

  • 1. korak: Dođite u standardnu ​​dasku sa zapešćima ispod ramena i svakom od nogu na vrhu jedrilice. Pazite da vam kukovi budu pričvršćeni tako da provučete unutarnja bedra i stegnete rešetke.
  • Korak 2: Bez trzanja kukova, upotrijebite donji trbuh i povucite koljena ispod prsa. Možda se nećete moći približiti prvom pokušaju, ali postat ćete jači sa svakim ponavljanjem! Udahnite na povlačenju i udišite dok gurate noge natrag u početni položaj. Ne dopustite da kukovi popucaju dok se vraćate.
klizanje 19 od 25 Klizni križanje nogu

Ne zaboravite da sve bude lijepo i tijesno - to znači ne samo vašu jezgru, već i glutene.

  • Korak 1: Položite ruke po potrebi kako biste omogućili potpuno produženje tijela bez ikakvog savijanja na bokovima ili koljenima. Uključite torzo angažirajući svoje mišiće. Ugovarajte glutene i kvadricepse (mišiće stražnjice i bedara) i poravnajte glavu s kralježnicom. Stopala postavite zajedno s nožnim prstima, priljubljenim prema vašim potkoljenicama. Svako stopalo neka bude na vrhu jedrilice.
  • 2. korak: Izdahnite i nježno povucite jednu nogu ispred druge dok se kukovi okreću na istoj strani kojom se stopalo kreće. NEMOJTE dopustiti da se kukovi i donji leđa povuku prema gore ili spuštaju prema tlu.
  • Korak 3: Nastavite se kretati sve dok se kukovi ne mogu više okretati. Glava i rame bi trebali ostati ravni tijekom cijele vježbe. Stanka vrlo kratko.
  • 4. korak: obrnite rotaciju dok se ne vratite u početni položaj. Odmah izvedite rotaciju na drugoj strani.
klizanje dvadeset od 25Klizni planinarski penjač

Podigni kardio uzbrdo s klizajućim alpinistom! Tako ćete podići rad srca i raditi cijelo tijelo.

  • 1. korak: Dođite do svojih ruku i koljena na pod. Ruke trebaju biti malo ispred ramena, a prsti usmjereni prema naprijed. Stavite jedno koljeno ispod prsa, a drugu nogu ispružite za sobom. Ojačite trbušne mišiće kako biste stabilizirali kralježnicu. Povucite lopatice prema dolje i natrag.
  • Korak 2: Držite ruke čvrsto na zemlji, trbušnjaci su zauzeti i ramena jaka, skočite da promijenite položaje nogu. Oba stopala napuštaju zemlju dok pokrećete desno koljeno prema naprijed i dolazite do lijeve noge. Sada je lijeva noga potpuno ispružena iza vas, a desno koljeno i kuk su savijeni desnom nogom na podu.
  • Izmjena (početnik): ruke postavite na povišen stup ili klupu.
klizanje dvadeset i jedan od 25 Klizajuća sirena

Oživite svoje djetinjske snove i istodobno tonete abs. Zvuči kao win-win!

  • 1. korak: Dođite u sjedeći položaj na jednom kuku, s nogama naslonjenim jedna na drugu i savijenim u koljenima. Donju ruku stavite na jedrilicu.
  • Korak 2: Polako izvucite ruku držeći lakat ravno. Stabilizirajte se kroz donju kosinu, idući samo koliko možete uz dobru kontrolu. Pauzirajte na dnu pokreta, a zatim polako vratite ručicu u početni položaj. Za više ponavljanja izbjegavajte potpuno vraćati težinu kako biste zadržali napetost na mišićima koji rade.
klizanje 22 od 25 Gliding Pike

Držite noge i leđa ravno kako biste maksimalno iskoristili ovaj potez. Kao i obično, važno je zaista iskoristiti svoje osnovne mišiće.

  • Korak 1: Počnite u četveronožnom položaju s nogama na vrhu jedrilica. Izdužite noge i ispružite pete iza sebe. Ruke bi vam trebale biti ispod ramena. Važno je da vaš rebrast povezujete zajedno, a trbušnjake čvrsto kako biste održali kruti torzo. Držite lopatice od ramena i prema bokovima. Laktovi moraju biti ravni, a ruke izravno ispod ramena. Držite noge aktivnim.
  • 2. korak: izdahnite. Držeći noge ravno i snažno, povucite noge prema rukama. Kugla će se kotrljati prema naprijed dok se bokovi uspravljaju prema stropu. Nastavite s ovim pokretom dok vam kukovi nisu izravno preko ramena, ako možete. Vaše noge, trup i ruke trebaju biti ravne i jake. Držite vrat dugo; glava između ruku. Prstima možete usmjeriti prste, ali uvijek držite prste povezane na vrhu lopte.

Savjet: Ovo dovodi vaše tijelo u pomalo ležeći položaj. Budite svjesni snage ramena i držite laktove ravno.

klizanje 2. 3 od 25 Gliding daske

Ove dizalice imat će krv kroz tijelo kao nikad do sad!

  • Korak 1: Lezite na trbuh na prostirku za tjelovježbu ili pod s laktovima blizu vaših strana i izravno ispod ramena, dlanovima prema dolje i prstima okrenutim prema naprijed. Polako podignite torzo i bedra od poda ili prostirke. Držite trup i noge čvrstim. Ne dopustite da vam se pogibelji u prsima ili donjem dijelu leđa. Izbjegavajte izlet kukova u zrak ili savijanja koljena. Ramena držite podalje od ušiju (bez slijeganja ramenima). Ramena bi trebala biti izravno preko laktova s ​​dlanovima okrenutim prema dolje kroz cijelu vježbu.
  • Korak 2: Nastavite disati, držeći trbušne mišiće snažnim zadržavajući ovaj položaj. Zatim odmaknite noge od srednje linije tijela oko 6 do 12 centimetara. Ne pikirajte bokove i ne dopustite im da se sagnu. Povucite ih natrag u početni položaj i ponovite.
  • Modifikacija (početnik): Izvucite jednu nogu u jednom trenutku ili spustite na koljena ispruživši jednu nogu.

Savjet: Ako ovim pokretom osjetite bol u donjem dijelu leđa, odmah prestanite s vježbom i posavjetujte se s liječnikom.

klizanje 24 od 25 Gliding Reverse Lunge

Obrnuti plući posebno su dobri za vas ako imate loša koljena, a i gliseri će vam pomoći!

  • Korak 1: Počnite u stojećem položaju. Ruke bi vam trebale biti na bokovima ili visjeti sa strane. Gledajte izravno naprijed, podižući prsa, razmaknuta stopala. Podnožje pokretne noge postavite na vrh jedrilice. Ovo će biti vaša početna pozicija.
  • 2. korak: pokrenite pokret pomicanjem stopala prema stražnjem dijelu, omogućavajući savijanje kukova i koljena kako bi spustili tijelo. Dodirnite stražnju nogu samo kroz kuglu stopala, spustite se dok vam koljeno gotovo ne dotakne zemlju. Koristite sporo i kontrolirano kretanje, posebnu pozornost posvećujući pravilnoj mehanici i držanju. Koljeno treba ostati u liniji sa stopalom, a torakalna kralježnica treba ostati neutralna. Nakon kratke stanke vratite se u početni položaj vožnjom kroz petu prednje noge kako biste produžili koljena i bokove.
klizanje 25 od 25Gliding Reverse Plank Pull-Through