20 vrućih pokreta za seksi bedra

Dok postoje fenomenalni kupaći kostimi za svaki tip tijela, često može biti lakše sakriti svoje trbušne nevolje a ne vaš gromova bedra, Što je rješenje? Riješite se tih grmljavinskih bedara!

Lakše je reći nego učiniti, znamo, ali s ovih 20 vježbi za vanjsku i unutarnju bedra, ovog ljeta s povjerenjem možete ljuljati susjedski bazen i ostale majke moleći da znaju koja je vaša tajna!

klizanje jedan od 201. Intenzivirani lunges:
(Foto: Shutterstock)

Pjenasti valjci odličan su dio opreme za intenziviranje vježbanja, zbog čega ih volimo zbog ovog ručka!



  • Korak 1: U podvojenom položaju stavite stražnju nogu na vrh valjka.
  • Korak 2: Savijte prednje koljeno i ispružite stražnju nogu ravno dok se spuštate u ležište, prevlačeći potkoljenicu preko vrha.
  • Korak 3: Polako se izdignite iz ručka, povlačeći valjak prema vama dok stojite.
klizanje dva od 202. Spiderwoman Pushups:


(Foto: PopSugar)

Mi volimo guranje zbog toga koliko su sjajni za mišiće leđa, ramena i ruku, ali s ovom varijacijom, svidjet će vam se i za sjajne vježbe za bedra!

  • 1. korak: Uđite u položaj za potiskivanje.
  • Korak 2: Izvršite standardni pushup, a dok prsa lebde iznad poda, podignite lijevu nogu, dovodeći lijevo koljeno do lakta tako da je noga pod kutom od 90 stupnjeva.
  • Korak 3: Vratite lijevu nogu na pod i gurnite prema gore u početni položaj. Nastavite naizmjence nogu svaki rep.
klizanje 3 od 203. Most s gluterom s jednom nogom:

Prilikom ovog poteza držite podignutu nogu jako kontroliranu. Ovo će vam pomoći da izazovete taj bedreni mišić. Dodajte jastuk ili šljokičastu kuglu (prikazanu) kako biste povećali nestabilnost i još više otežali ovaj potez!

  • 1. korak: započnite sjedeći i stavite loptu ispod jedne noge. Lezite leđa s rukama na bokovima, a zatim povucite pupak u kralježnici. Podignite suprotnu nogu ravno iznad kuka. Jednom kad vas omekne, stisnite glutene i podignite se na most.
  • Korak 2: Ostanite na svom mostu kao niži noga. Nogu držite ravnu i dugu. Htjet ćete ispustiti bokove, pa stisnite latice, jezgru i glutete kako bi kukovi bili podignuti. Zamislite kuk pokretne noge kao točka okreta ili šarke. Sve ostalo ostaje stabilno.
klizanje 4 od 204. Korak čučnjeva s otpornim trakom:

Ova vježba dodaje bočno kretanje vašem vježbanju nogu da biste ušli u glutene!

  • Korak 1: Stanite s nogama malo bliže od širine ramena i zategnite pojas otpora oko gležnja. Spustite se u obliku čučnjeva i zadržite težinu prema petama.
  • 2. korak: Desnu nogu zakoračite u stranu sve dok ne osjetite znatan otpor (ne gurajte se do točke boli).
  • Korak 3: Pomaknite lijevu nogu da se zadovolji desnom. Zatim ponovite s drugom stranom.
klizanje 5 od 205. Planka bočne zvijezde:

Dok smo obećavali poteze koji će vam tonzirati bedra, ovaj potez čini VIŠE od toga. U stvari, ova varijacija daske je ukupni toner tijela!

  • Korak 1: Dođite u položaj bočne podlaktice s gornjom rukom na vrhu bedara.
  • Korak 2: Kontroliranim pokretom podignite gornju nogu što je više moguće dok držite ravnotežu, a istovremeno ispružite gornju ruku ravno od ramena prema stropu. Vratite gornju nogu i ruku u početni položaj i ponovite.
klizanje 6 od 206. Super Crunk Side Plank: (Foto: PopSugar)

Poput bočne zvijezde, ovo je još jedan pomak tijela. Pritisak koljena u ovom potezu zaista vas prisiljava da se koncentrirate na mišiće bedara, što ga čini savršenim za vaše tijelo bikinija.

  • Korak 1: Uđite u bočnu podlakticu podlaktice laktom izravno ispod ramena. Odmorite gornju ruku iza glave laktom usmjerenim prema stropu.
  • Korak 2: Uvucite gornju nogu sa savijenim koljenom usmjerenim prema gornjem gornjem laktu. Kad koljeno uvlačite prema laktu, držite bokove podignutim i trbušnjake čvrsto. Vratite gornju nogu u početni položaj i ponovite.
klizanje 7 od 207. Odgajanje teleta s magarcem

Podižući nogu gore iza vas u ovoj dasci, ne samo da ćete tonirati svoje unutarnje butine, već i stvarno raditi one glutene!

  • 1. korak: licem naslonite se na stolicu. Savijte se dok se ruke ne omotaju oko bočnih rubova stolice. Povucite lijevu nogu prema gore i idite na vrhove prstiju desne noge, držeći ravna leđa.
  • 2. korak: izdahnite i pritisnite savijenu nogu prema gore kao da udara nogom o strop. Pokušajte dobiti bedro paralelno s podom. Učinite to dizanje bez prebacivanja težine u jednu stranu. Držite kvadrat kukova do poda i malo pustite stražnji luk. Spustite koljeno natrag, ali ne odmarajte! Pošaljite sigurnosnu kopiju za još jednog predstavnika! Ispunite sva ponavljanja na ovoj strani, a zatim ponovite na suprotnoj strani.
klizanje 8 od 208. Dizalica za dizanje:

Ne dozvolite da vas ime zavara. Sigurno, ovim potezom dobivate odličan plijen, ali i bedra će vam donijeti korist!

Uzmi dasku i dodaj malo dodatnog oomfa ovim potezom! Započnite u položaju daske za podlaktice i stavite desni gležanj iza lijeve strane. Podignite desnu nogu pomoću stražnjice i potkolenice (ne donjeg dijela leđa) iznad stražnjice. Spustite nogu dolje, odmarajući desni gležanj iza lijeve i ponovite. Napravite 10 ponavljanja. Ponovite niz na drugoj nozi.

klizanje 9 od 209. Važni Plié čučanj:

  • Korak 1: Držite jedan bućicu ispred sebe i iskočite stopala u široki položaj. Okretajte nožne prste za najmanje 45 stupnjeva. Spustite ramena iz ušiju i podignite prsa.
  • 2. korak: Spustite kukove do pliéova čučnjeva, pokušavajući da vam bedra budu paralelna s podom. Izdahnite i izbacite iz njega da ispravite noge i ponovite.
klizanje 10 od 2010. Stalni požarni hidrant:
(Foto: mršava mama / PopCulture.com)

Imati potporu tjelesnoj težini na jednoj nozi ovo je sjajan potez ako zaista želite osjetiti opekotinu!

  • Korak 1: Postavite stolicu ili stol za odmaranje ruku i koristite za minimalnu ravnotežu. Stojeća noga treba biti lagano savijena kako bi zaštitila zglob koljena.
  • 2. korak: Savijte suprotnu nogu i zategnite trbuh dok podižete nogu na stranu. Izbjegavajte naginjanje.
  • Korak 3: Vratite nogu u početni položaj i ponovite nekoliko ponavljanja na istoj strani prije prebacivanja.
klizanje jedanaest iz 2011. Savjet prstiju čučnjevi:

Čučnjevi su sjajan potez za toniranje bedara, pa podignite razinu - doslovno! Ovaj čučanj se vrši na vrhovima prstiju!

  • Korak 1: Stanite s nogama malo širim od udaljenosti širine ramena, nožni prsti usmjereni na 45 stupnjeva, ruke na bokove.
  • Korak 2: Savijte koljena i podignite pete od poda dok stisnete stražnjicu.
  • Korak 3: Polako spustite pete na pod i ispravite noge. To je jedan predstavnik.
klizanje 12 od 2012. Zid sjedi:

Nadamo se da ovaj potez ne pokreće previše flashbacks razreda srednje škole! Ako se to dogodi, vjerojatno ćete se sjećati peckanja koje ste osjećali u vrhovima svojih bedara; to je upravo ono zbog čega idemo.

  • 1. korak: naslonite se leđima na zid i pazite da vam cijela leđa dodirnu zid. Stopala bi trebala biti udaljena oko dva metra od zida i udaljena jedna od druge u širini ramena.
  • Korak 2: Lagano kliznite leđima niz zid sve dok bedra nisu paralelna s tlom. Težite kutu od 90 stupnjeva. Zadržite težinu u petama stopala i pazite da koljena budu iza nožnih prstiju. Leđa držite ravne uz zid.

(Foto: PopSugar) klizanje 13 iz 2013. Plié čučanj s bicep curlom:

Još jedan ispumpani čučanj, ovaj plié čučanj usredotočen je na bedra zbog širokog položaja nogu.

  • Korak 1: Stanite s nizom bučica koji visi ispred vas, dlanovima prema naprijed i počivaju na bedrima.
  • Korak 2: Stanite mnogo šire od širine kukova, s prstima okrenutim na 45 stupnjeva, učvrstite jezgru i spustite tijelo što dalje u sjedeći položaj, a možete ravno sa leđima. Pauza.
  • Korak 3: Polako gurnite svoje glutene i unutarnja bedra da biste se vratili na početak. To je jedno ponavljanje.
klizanje 14 od 2014. Podizanje bočnih nogu na stabilnost kuglu:

Ako imate loptu za stabilnost, morate pokušati ovaj potez. Odličan je način ciljanja bedara i glutena; samo zapamtite da držite svoje pokrete sporim i kontroliranim.

  • Korak 1: Kleknite i naslonite lijevi kuk na kuglu stabilnosti, desna ruka savijena na vrhu, podlaktica oslonjena na loptu.
  • 2. korak: Desnu ruku postavite na bok i ispružite desnu nogu na stranu što je više moguće. Držite 1 broji, a zatim spustite. To je jedno ponavljanje. Izvršite sva ponavljanja, zatim prebacite strane i ponovite.
klizanje petnaest iz 2015. Požarni hidrant:

S ravnim leđima i zategnutim trbušnjacima, ovaj će potez ciljati vaše abs i glutene pored bedara!

(Foto: Ozdravite U)

  • Korak 1: Krenite na sve četiri, s rukama ispod ramena, a koljena izravno ispod kukova. Držite ramena i vrat opuštenima, jezgrom tijesnom.
  • Korak 2: Držite koljeno savijeno, podignite desnu nogu u stranu, sve dok bedro nije paralelno s podom, držeći da su kukovi četvrtasti. Spustite nogu u početni položaj. To je jedan predstavnik.
klizanje 16 od 2016. Crossover Lunge:

Već ste radili pluće i super su vam za bedra, ali mi smo tu da napumpamo stvari!

  • Korak 1: Stanite ravno s nogama okrenutim prema naprijed.
  • 2. korak: Izađite i prekrižite olovnu nogu ispred stražnjeg stopala. Ovo bi trebalo izgledati kao curka. Pazite da vam koljeno ostane iza nožnih prstiju. Zaustavite se u ležaju i zatim se vratite u početni položaj.
klizanje 17 od 2017. Reverse Lunge:

Poput križaonice, i ovaj je sjajan zaokret na tradicionalnom ručku. Shvatit ćete da radite unatrag pomaže vam ciljati bedra na potpuno novi način!

  • 1. korak: Stanite s nogama ispod bokova i podignutim prsima.
  • 2. korak: Stavite jednu nogu neposredno iza vas na istoj širini i savijte oba koljena sve dok ne formiraju kutove od 90 stupnjeva. Držite prsa podignuta, a trup centriran preko bokova. Pokušajte spustiti stražnje koljeno što je moguće niže. Izdahnite i izbacite iz rukavca, vraćajući nogu na drugu.
  • Korak 3: Naizmjenični plući odmaraju se jednom nogom.
klizanje 18 od 2018. Podizanje nogu:

Zgrabite bend za otpor i krenite! Svidjet će vam se opeklina koju bend nudi, ali voljet ćete rezultate još više.

  • Korak 1: Postavite traku otpora oko gležnjeva i lezite na desnu stranu, podupirući desnu ruku i podlakticu gornji dio tijela. Izvucite obje noge, noge ispružene. Zategnite trbušnjake čvrsto i podignite gornju nogu do visine kuka, zakrećući nogu kako biste nožne prste okrenuli prema podu, zadržavajući napetost u pojasu.
  • Korak 2: Podignite nogu malo višu od visine kuka, gurajući se prema traci, s petom zakretenom prema stropu.
  • Korak 3: Vratite se na visinu kukova. Ponoviti.

(Foto: Oblik) klizanje 19 od 2019. Odnos prema oteku:

Ovaj će potez doista raditi bedra, a dodavanje otpornosti čini ga još čvršćim.

  • Korak 1: Stanite s trbuhom ukočenim, stopala širine kukova, ruke na bokovima.
  • Korak 2: Prebacite težinu na desno stopalo, držeći koljeno lagano savijenim. Podignite lijevu nogu prema strani, (Osjetit ćete kako se mišići vanjskog bedra zahvaćaju).
  • Korak 3: Pomaknite lijevu nogu udesno, prelazeći ispred tijela, osjećajući kako se vaše unutrašnje bedro zahvati. Završite ponavljanja na jednoj nozi i ponovite na suprotnoj strani.

klizanje dvadeset od 2020. Važni krugovi nogu:

Zgrabite utege za gležanj i položite na prostirku. Dodavanje težine zaista će vam pomoći da osjetite opekline i isklesate bedra koja želite!