18 pokreta za tjelesnu pumpu srca za sagorijevanje masti

Tko treba provesti sate na dosadnoj trkačkoj stazi kada možete dobiti kardio napuhanog srca za manje od 20 minuta? Maksimalno povećajte svoje vrijeme i brže pregledajte rezultate s ovih 18 nevjerojatno učinkovitih tjelesne težine kreće,

Izvođenje svakog poteza prema dodijeljenom vremenu; odmarajte se 20 sekundi između svakog poteza.

početnici: Izvedite svih 18 poteza 1x.



srednji: Izvršite svih 18 poteza 2x.

Napredna: Izvedite svih 18 poteza 3x.

Bacite svoj omiljeni fitnes uređaj, uzmite svoj pametni telefon da biste se kretali potezima (djevojka mora izgledati slatko kad se znojite, zar ne?) I krenimo! Napomena: ovi pokreti su INTENSE, slušajte svoje tijelo i po potrebi preinačite promjene.

Klizanje 1/18 - 1. Planinari: 60 sekundi

Krenite s ovim potezom zatezanja jezgre! Ramena i zapešća držite uspravno i prebacivajte stopala što je brže možete bez naginjanja.

Korak po korak:

Korak 1: Započnite u visokom položaju daske s rukama izravno ispod ramena. Vaše tijelo treba biti u ravnoj, dijagonalnoj liniji od glave do pete.

Korak 2: Sa srži privezano, desno koljeno naprijed pod prsima, a nožni prsti tik od zemlje. Vratite se na svoju osnovnu dasku. Prebacite noge, dovodeći lijevo koljeno prema naprijed. Držite naizmjenične noge i hvatajte tempo sve dok ne osjetite pomalo trčanje na mjestu u dasci.

Slide 2/18 - 2. Žaba skokovi: 30 sekundi

Tko je rekao da vježba ne može biti zabavna 'moderni sadržaj'>

Korak 1: Stanite s nogama malo šire od udaljenosti širine kukova. Spustite se u čučanj; ispružite ruke između nogu i dopustite da vrhovi prstiju lagano dodiruju zemlju (pripazite da vam prsa budu podignuta i koljena iza nožnih prstiju).

Korak 2: Skočite eksplozivno, istodobno ispružujući ruke prema stropu i dodirujući pete zajedno.

3. korak: Čim sletite, izvedite još jedan skok, zadržavajući zamah. To je jedno ponavljanje. Modifikacija (Početni): Smanjite raspon pokreta i na skoku i u padu. Hop radije nego skok i čučanj, a ne dodirujte pod.

Klizni 3/18 - 3. Skokovi u skokovima: 30 sekundi

S ovim ćete zaista osjetiti opekotinu na bedrima. Kombinira snagu i kardio; što biste više mogli tražiti od 'modernog sadržaja'>

Korak 1: Počnite u položaju za izvlačenje. Stopala postavite dovoljno daleko jedan od drugog da biste stvorili zavoje od 90 stupnjeva u oba koljena. Prednje koljeno ne smije prelaziti preko prednjih nožnih prstiju. Stražnje koljeno, u idealnom slučaju, trebalo bi dodirnuti ili biti nekoliko centimetara od tla. Prsa su podignuta.

Korak 2: Izvucite se iz rukavca stisnuvši glutene i jezgru. Držite ruke za pomoć u pokretanju i osigurajte da obje noge istovremeno napuštaju zemlju. Spustite se u svoj ležaj suprotnom nogom prema naprijed s obje noge istovremeno udarajući o tlo. Prsa ostaju podignuta. To je jedan predstavnik. Modifikacija (Početnik): Uklonite skok i izvodite osnovni izmjenični ležaj.

Pomaknite 4/18 - 4. Gore i preokret: 30 sekundi

Ova mala vježba je moćna! Idite što brže možete, ali zadržite jezgru kako bi stabilizirala svoje tijelo.

Korak po korak:

Korak 1: Započnite u položaju s visokom daskom, ali sa savijenim koljenima.

Korak 2: Držeći ruke zaključane, koljena savijena i noge u cijelom položaju, ispružite noge gore i preko desne strane vašeg prostirke.

3. korak: Zatim eksplodirajte na lijevoj strani prostirke za jedno ponavljanje. Nastavite eksplodirati na svaku stranu kroz određeno vrijeme. Promjena (za početnike): Umjesto da skačete sa strane na stranu, samo korak, jednu po jednu nogu izazovnim tempom.

Kliznite 5/18 - 5. Visoka koljena: 60 sekundi

Vaše srce će snažno napumpati nakon ovog! Osjetit ćete to u svojoj jezgri i donjem dijelu tijela dok ova koljena podižete visoko.

Korak po korak:

Korak 1: Stanite visoko s uvučenom jezgrom i ramenima unatrag. Postavite ruke u visinu kukova kako bi se utvrdio vašu izvedbu. Držite ovo držanje i jedno koljeno podignite do bokova ili više, drugu nogu držite savijenu i spremnu za slijeđenje. Brzo premjestite koljena, naslonjena natrag s jakom jezgrom kako bi ih lakše odveli prema prsima. Ponovite na određeno vrijeme. Promjena (početnik): ožujak na mjestu. Modifikacija (Napredno): Putovanje s njom; dignite ruke prema gore kako biste iskoristili svoju jezgru.

Klizni 6/18 - 6. Skokovi za čučanj od 180 stupnjeva: 30 sekundi

Letite kroz zrak (malo) ovim kontroliranim potezom. Ključ ove vježbe je potonuti nisko u vaš čučanj svaki put kada sleti i eksplodirajući bedrima kad skočite!

Korak po korak

Korak 1: Stanite s nogama malo širim od širine ramena. Polako se spustite u čučanj.

Korak 2: Skočite prema gore, produžujući noge, istovremeno se okrećući za 180 stupnjeva na drugu stranu.

3. korak: Ispunite položaj skoka prema naprijed i natrag u vrtnju za instrukciju vremena. Promjena (za početnike): Umjesto da skačete sa strane na drugu, okrenite se za 180 stupnjeva koračajući jednom nogom na drugu stranu, a zatim spustite se u čučanj.

Slide 7/18 - 7. Burpees: 60 sekundi

Strašne burpees udarit će vam po guzi, ali brzo ćete vidjeti rezultate! Dodajte gipko dno poteza ako se spremite za pravi izazov.

Korak po korak:

Korak 1: Stanite sa nogama u širini kukova, a rukama bočno.

Korak 2: Savijte koljena i čučnite dolje, ruke čvrsto stavite na pod.

3. korak: Skočite nogu natrag da biste došli u visoku dasku s ravnim rukama i nogama.

4. korak: Skočite obje noge naprijed prema rukama.

Korak 5: Iz svog sklonivog položaja uskočite s rukama iznad glave. To je jedan predstavnik. Ponovite za dodijeljeno vrijeme. Promjena (početnik): Na koraku # 3, koraknite nogom pojedinačno unatrag i / ili uklonite skok na kraju. Izmjena (napredna): dodajte potisak na kraju koraka # 3.

Kliznite 8/18 - 8. Ab Roll Up: 60 sekundi

Neka vaš trbuščić obavlja posao ovim potezom. Uključite trbuh i koristite ih za kontrolu svakog pokreta.

Korak po korak:

Korak 1: Za početak, ležite na leđima s rukama na bokovima i dlanovima okrenutim prema dolje. Podignite stražnjicu i spustite se natrag gore u zraku tako da dno stopala bude okrenuto prema stropu.

Korak 2: Jednim pokretom s tekućinom spustite leđa i noge i pređite na noge dok skačete u zrak što više možete s ispruženim rukama prema gore. To je jedan predstavnik.

Klizač 9/18 - 9. Nogometna vježba: 60 sekundi

Pokaži svoja brza stopala, djevojko! Ovaj se potez može činiti laganim, ali brzo će vam puhati srce!

Korak po korak:

Korak 1: Uđite u obrambeni položaj sa širokim položajem i rukama utaknutim u tijelo. Prebacite težinu na kuglice svojih nogu i preskočite ih na jednu stranu. Neka vam oblik bude lijep i tijesan.

Korak 2: Prebacite svoju težinu na drugu nogu. Pazite da vam cijelo vrijeme koljena budu lagano savijena kako biste se mogli sigurno i brzo prebaciti na drugu stranu. Ostanite niski!

Love football'560 'height =' 415 'src =' https: //www.youtube-nocookie.com/embed/HR_5wLr_Ayg 'frameborder =' 0 'gesture =' media 'enable =' enkriptirani-media 'enablefullscreen =' enablefullscreen „> Kliznite 10/18 - 10. Prebacivanje na udarce: 30 sekundi

Ova totalna bakljada tijela izgleda jednostavno, ali ostavit će vas bol! Osjetit ćete gori u tricepsu, jezgri i bedrima.

Korak po korak:

Korak 1: Sjednite savijenih koljena, stopala ravnih na podu, dlanove iza vas i vrhovima prstiju usmjerenih prema petama. Držeći ruke i noge postavljene, podignite bokove od poda i naizmjenično ih udarajte lijevom i desnom nogom što je moguće više i brže.

Korak 2: Udarac desnom nogom i udarac lijevom nogom ubrajaju se u jedno ponavljanje. Nastavite mijenjati noge tijekom određenog vremena. Modifikacija (Početnik): Smanjite svoju brzinu i / ili uklonite skok.

Klizite 11/18 - 11. Klizači: 60 sekundi

Klizači će vas ostaviti sa znojem i krvlju. Pokušaj isprobavanja također je prilično zabavan!

Korak po korak:

Korak 1: Krenite s nogama malo širim od širine ramena i rukama uz bokove.

Korak 2: Dovucite jednu nogu iza druge i taknite je nogom s vanjske strane stabilizirajuće noge.

3. korak: Zamahnite rukama ispred savijenog koljena i prebacite stražnju nogu u početni položaj, istovremeno dovodeći prednju nogu iza sebe u pokretu klizanja. To je jedan predstavnik. Ruke se izmjenjuju dok prelazite sa strane poput klizača. Modifikacija (Početni): Uklonite skok dok prelazite s nogu.

Kliznite 12/18 - 12. Sprintajte na mjestu: 60 sekundi

Dobio si ovaj potez dolje! Ako vam je boravak na mjestu dosadan, izgradite stazu (više kao stazu s preprekama) u cijelom domu.

Korak po korak:

Korak 1: Držeći leđa ravno, prsa gore i glavu prema naprijed pomičite ruke u ritmu sa nogama. Udahnite kroz nobe i kroz usta. Trčite na mjesto što brže možete 60 sekundi. Modifikacija (početnik): Smanjite svoj tempo do marša, fokusirajući se na podizanje koljena što je više moguće. Izmjena (napredno): Ako možete, dodajte lagane utege gležnja ili držite lagane bučice.

Klizač 13/18 - 13. Džeks zatvorenika: 60 sekundi

Za intenzivan kardio potez koji stvarno cilja vaše četvoronošce i glutene, isprobajte zatvorenike. Zvuči lako; nije. Imajte na umu da ostanete niski da biste uistinu maksimizirali opekotine ovim potezom.

Korak po korak:

Korak 1: Stanite sa nogama blizu, ruke iza glave, a spustite se u uski čučanj tako da vam se težina preusmjeri na pete.

Korak 2: Ostanite nisko, ali s podignutim grudima, odgurnite pete i široko skočite nogom, slijećući u široki položaj čučnja. Skočite natrag u početni položaj. Nastavite skakati sa nogama napolje i sa čučnjevima što je brže moguće.

Klizite 14/18 - 14. skokovi za babune: 60 sekundi

Radite svoje jezgre i četveronoške ovim skokom. To će pomoći vašoj okretnosti i snazi ​​na načine na koje niste ni znali da postoje.

Korak po korak:

Korak 1: Krenite sa stopama u širini nogu i uđite naprijed. Savijte koljena po potrebi. Rukama napravite pesnice i stavite ih na zemlju ispred jedne noge. Spusti glavu.

Korak 2: Stavite svu težinu u ruke dok noge skačete gore-dolje u stranu - pazite da ste stavili ruke ispred lijevog stopala, skočite gore-preko na lijevu stranu. Ostanite niski.

3. korak: S grudima još uvijek spuštenih, zamahnuvši rukama između nogu. Odmah stavite pesnice ispred drugog stopala i ponovite pokret u suprotnom smjeru. Ako ovo želite intenzivno na leđima, podignite prsa i povećajte zavoj u koljenima. Modifikacija (početnik): pomoću klupe postavite ruke umjesto na pod.

Klizni 15/18 - 15. Skok u tren: 30 sekundi

Usmjerite kanale unutarnjeg navijača i pogledajte koliko dugo možete trajati u skokovima!

Korak po korak:

Korak 1: Stanite s razmaknutim stopalima kukova, lagano savijanje u koljenima, laktovi oslonjeni u struku, podlaktice koje se pružaju ravno prema naprijed, okomito na zemlju. Savijte koljena i sjednite natrag u pola čučnjeva.

Korak 2: Eksplodirajte u skok stisnuvši koljena kako bi vam četverokutci (u konačnici) udarili u podlaktice. Lagano spustite s laganim savijenjem u koljenu (nemojte prvo paziti na petu) i ponovite pokret za upute s dovoljno vremena.

Klizanje 16/18 - 16. Curtsy Lunge: 60 sekundi

Popravite unutarnja bedra ovom varijacijom lungea. Izgleda kao usporena vježba, ali osjetit ćete opekotinu sa svakim ponavljanjem.

Korak po korak:

Korak 1: Stanite ravno s nogama okrenutim prema naprijed.

Korak 2: Izađite i prekrižite olovnu nogu ispred stražnjeg stopala. Ovo bi trebalo izgledati kao curka. Pazite da vam koljeno ostane iza nožnih prstiju.

3. korak: Zaustavite se u ležaju i zatim se vratite u početni položaj. Ponovite s naizmjeničnim nogama.

Slide 17/18 - 17. Heisman: 60 sekundi

Skoro si gotov! Držite to srce pušući s drugom vježbom nadahnutom nogometom.

Korak po korak:

Korak 1: Započnite u stojećem položaju s lagano savijenim koljenima. Podignite savijenu desnu nogu prema gore. Brzo skočite udesno, podižući savijeno lijevo koljeno sve do visine kuka. Skočite lijevo, podižući desno koljeno u visinu kuka. To je jedan predstavnik. Nastavite naizmjenično noge.

Klizite 18/18 - 18. Križni priključci: 60 sekundi

Jer skakači su takvi prošle godine. Pomiješajte ga i završite s jakom formom na vašim križnim jackama.

Korak po korak:

Korak 1: Stanite s razmaknutim nogama ramena i ispružite ruke ravno na obje strane s dlanovima okrenutim prema dolje. Ovo je početni položaj.

Korak 2: Skočite i prekrižite desnu ruku preko lijeve, a desnu nogu preko lijeve.

3. korak: Skočite natrag u početni položaj, a zatim prekrižite suprotnu ruku i nogu. To se računa kao jedno predstavništvo.

Uspio si! Uključite ovaj kardio trening u svoju tjednu rutinu, otprilike 2-3x tjedno zajedno s napornim radom da biste vidjeli rezultate. Ne zaboravite da opskrbite svoje tijelo ukusnom visoko proteinskom hranom i pijte puno vode. Provjeri 10 ukusnih visokoproteinskih, nisko-ugljičnih recepata i 15 Detox vodenih recepata za mršavljenje,

»Za više vježbi, zdravih recepata i zdrave životne inspiracije posjetite nas na Pinterest!

Izjava o odricanju odgovornosti: Sadržaj na Popculture.com, uključujući tekst, grafiku i slike, služi samo u informativne svrhe. Sadržaj ove web stranice nije zamjena za profesionalni medicinski savjet. Uvijek potražite savjet svog liječnika ili drugog kvalificiranog zdravstvenog radnika s bilo kojim pitanjima. Ne zanemarujte stručni medicinski savjet. Nisu sve vježbe prikladne za sve.