17 besplatnih vježbi za tonirane ruke

Znači, želite tonirane ruke? Morat ćete ih naporno raditi - bicepse, tricepse i ramena. Sve što trebate pretvorite te ruke u isklesana umjetnička djela je par slobodnih utega. Niste baš sigurni što učiniti? Pa, evo 17 vježbi s utezima koje će vaše ruke tonirati ni u kojem trenutku. Kombinirajte ove vježbe sa zdravom prehranom i detoks vode za uspjeh.

klizanje jedan od 17BICEPS

1. Hammer curl:



(Foto: Shutterstock)

Ova je vježba sjajna ako želite dodati malo nabora svom bicep-u!

  • Korak 1: Stojeći uspravno, upletena u jezgru, utezi su naslonjeni na strane s dlanovima okrenutim prema unutra.
  • 2. korak: Uvijajte bučice, palčeve na vrhu, sve dok ne dosegnu ramena. Spustite se u početni položaj sa kontrolom.

»Predložena ponavljanja: 12 ponavljanja | 3 seta

klizanje dva od 17

2. koncentracija curl na stabilnost loptu:

(Foto: Strong Fitness Mag)

Ako vam se multitasking prirodno javlja, svidjet će vam se ova kombinacija bicepsa i stabilnosti jezgre!

  • 1. korak: Sjednite na loptu za stabilnost držeći bučicu u desnoj ruci.
  • Korak 2: Nagnite se naprijed, stavljajući desni lakat na unutarnju stranu bedara, ruku ispruženu s palcem prema gore.
  • Korak 3: Polako uvijte težinu prema ramenu, rotirajući ruku dok je dlan okrenut prema gore. Držite, a zatim polako spustite leđa za početak. Ispunite sva ponavljanja na jednoj strani, a zatim ponovite na suprotnoj strani.

»Predložena ponavljanja: 12 ponavljanja (sa svake strane) | 3 seta

klizanje 3 od 17

4. Križni čekić curl:

(Foto: časopis za žensko zdravlje)

Ova sjajna alternativa vašem prosječnom Joeovom zavijanju čekićem sigurno će pogoditi neka od tih teško dostupnih mjesta.

  • 1. korak: stanite s bučicom u svakoj ruci. Ruke prema dolje s dlanovima okrenutim prema unutra.
  • Korak 2: Bez uvrtanja ruku i držanja dlanova okrenuti prema unutra, zakrivite bučicu desne ruke prema lijevom ramenu. Dodirnite vrh bučice do ramena i držite.
  • Korak 3: Polako spustite bučicu istim putem kao što udišete, a zatim ponovite isti pokret za lijevu ruku.

»Predložena ponavljanja: 12 ponavljanja (sa svake strane) | 3 seta

klizanje 4 od 17

5. Obrnuti bicep curl:

(Foto: Magazin za kisik)

U samo jednoj vježbi možete toniti stražnji dio bicepsa i podlaktica! Možda ćete morati zamijeniti neke malo svjetlije bučice tijekom ovog poteza!

  • Korak 1: Počnite stajati s razmaknutim nogama u širini ramena, dlanovima okrenutim prema dolje na vrhovima bedara, hvatajući bučicu (ili šipku) u svakoj ruci.
  • Korak 2: Držite nadlaktice nepomične, povlačite utege do ramena pomičući se samo podlaktice.
  • Korak 3: Kontroliranim pokretom počnite spuštati bučice natrag u početni položaj.

»Predložena ponavljanja: 12 ponavljanja | 3 seta

klizanje 5 od 17

6. Horizontalni bicep curl:

Ovaj će potez doista djelovati na vaš biceps, sve dok ruke držite oko razine ramena i savijate se samo od lakta.

  • Korak 1: Stanite s nogama u širini ramena. Prsa držite uspravno i leđa. S bučicom u svakoj ruci ispružite ruke prema stranama čak i ramenima i dlanovima okrenutim prema gore.
  • Korak 2: Savijte ruke u laktovima zavijajući težinu prema ušima. Zaustavite se, a zatim polako odvijte ruke. Ne bacajte ruke na stranu. Ruke ispružite prema bokovima i ponovite kovrčanje.

»Predložena ponavljanja: 12 ponavljanja | 3 seta

klizanje 6 od 17TRICEPS

6. Nadopuna produžetka tricepsa na loptu za stabilnost:

Ova vježba zahvaća vaše jezgro i vaše tricepse! Samo pazite da laktove uperite u strop.

  • Korak 1: Sjednite na kuglu za stabilnost s obje noge čvrsto postavljene na pod, širine kukova ili šire. S obje ruke držite bučicu iznad glave. Ojačite trbušne / jezgrene mišiće za stabilizaciju kralježnice, povlačeći lopatice prema dolje i natrag.
  • Korak 2: Udahnite. Savijte laktove polako i kontrolirano, spuštajući bučicu iza glave. Ne dopustite da se nadlaktice pomiču. Nastavite savijati laktove do zavoja od 90 stupnjeva ili dok se nadlaktice ne počnu pomicati unatrag. Ne ostvarujte kontakt s stražnjim dijelom glave. Ne mijenjajte položaj glave, trupa, nadlaktica, zapešća ili stopala. Lagano poravnajte laktove i vratite se u početni položaj. Ponoviti.
  • Modifikacija (za početnike): Grabite lakši set utega i pokušajte prvo ovladati ovim potezom na stabilnoj klupi ili stolici.

»Predložena ponavljanja: 12 ponavljanja | 3 seta

klizanje 7 od 17

7. Drobilica lubanje:

(Foto: mršava mama / PopCulture.com)

Zvuči ugodno, zar ne? Barem možete leći za ovim! Nije uključeno nikakvo drobljenje lubanje, ali sigurno se osjećate kao jedna loša mama džemat.

  • Korak 1: Lezite na zemlju savijenih koljena, stopala ravnih na podu.
  • 2. korak: U obje ruke držite teški bučić, izravnajte ruke sve dok težina ne bude izravno preko vaših ramena.
  • Korak 3: Držanje nosača za tijelo uz tijelo, savijte ruke samo u laktu, lagano spuštajući težinu prema čelu. Izdrži na ritmu.
  • Korak 4: Stisnite stražnju ruku da se pritisnete natrag u početni položaj.

»Predložena ponavljanja: 12 ponavljanja | 3 seta

klizanje 8 od 17

8. Tricep spuštanje na korak:

Ključevi za ispravno izvođenje vježbelideshow-strelica prev-slide 'data-pageview href =' # 7 '> klizanje 9 od 17

9. Produženje tricepsa na koljenima:

Da biste podigli vrućinu, pazite da ruku ispružite dok produžite!

  • 1. korak: zgrabite bučicu i dodjite na četveronoške. Držite kukove preko koljena i rame preko zgloba ruke koja se stabilizira. Leđa su ravna, a radna ruka ravno uz vas, u visini kukova, držeći bučicu. To je onoliko nisko koliko će ruka ići.
  • 2. korak: S dlanom okrenutim prema stropu, gurnite težinu prema gore oko 6 centimetara.
  • Korak 3: Vratite se na bok. Nastavite s ove strane kroz određeno vrijeme, a zatim se prebacite na drugu stranu.

»Predložena ponavljanja: 12 ponavljanja (sa svake strane) | 3 seta

klizanje 10 od 17

10. Vodoravna i ulazna vrata:

Opekotinu ćete osjetiti u tricepsu nakon samo nekoliko ponavljanja s vodoravnim ulazima i izlazima, ali opekotina znači da djeluje! Samo tako nastavi!

  • Korak 1: Stanite s nogama u širini kukova i držite utege malo iznad prsa, a laktovi usmjereni prema stranama. Laktovi bi trebali biti na istoj visini kao i vaša ramena.
  • Korak 2: Izdahnite i pošaljite utege na strane, potpuno rastežući laktove. Udahnite da ih vratite do prsa. To je jedan predstavnik. Ponovite na određeno vrijeme.

»Predložena ponavljanja: 12 ponavljanja | 3 seta

klizanje jedanaest od 17

11. Triceps ekstenzije:

(Foto: mršava mama / PopCulture.com)

Tijekom ove vježbe držite laktove blizu ušiju da poboljšate svoje držanje!

  • Korak 1: Držite jedan bučić s obje ruke i podignite ga nad glavom, držeći težinu okomitom. Lakti privijte usko, tako da vam gotovo stisnu glavu. Neka vaš stav bude neutralan.
  • 2. korak: Umočite težinu iza glave. Laktima držite blizu glave - kada umočite težinu, laktovi će se htjeti rasprsnuti. Umjesto toga, čvrsto ga držite i ovisite o tricepsima kako biste ga držali zajedno.

»Predložena ponavljanja: 12 ponavljanja | 3 seta

klizanje 12 od 17

12. Triceps pushup:

Spremni za stvrdnjavanje prezentacije topline-strelica prev-slide 'data-pageview href =' # 11 '> klizanje 13 od 17SHOULDERS

13. Nagnut nad retkom:

Ovaj potez napunit će vašu energiju i otkucaje srca! Pobrinite se da započnete s laganom težinom dok se ne osjećate ugodno s držanjem.

  • Korak 1: Stanite s nogama u širini kukova i savijte kukove tako da se gornji dio tijela nagne naprijed. Leđa držite ravnih i ispružite bučice ravno od ramena.
  • Korak 2: Ne ljuljajući se, povucite utege natrag prema tijelu dok ne dosegnu vaše strane. Laktovi će usmjeriti izravno iza vas. Stisnite lopatice zajedno i otvorite prsa.
  • Korak 3: S kontrolom otpustite red u početni položaj. Želite držati bučice što bliže bedrima, umjesto da ih držite dalje od tijela.

»Predložena ponavljanja: 12 ponavljanja | 3 seta

klizanje 14 od 17

14. L-povišenje:

Ovaj će potez doista isklesati i oblikovati ta ramena! Pobrinite se da su vam ruke ispružene što je moguće ravno za najbolje rezultate.

  • Korak 1: Stanite s razdaljinom kuka u širini nogu, držeći niz bućica sa svojih strana, dlanove okrenutim prema unutra. Pomaknite ramena natrag i dolje i učvrstite jezgru.
  • 2. korak: Udahnite i podignite ruke: jedna izlazi naprijed, a druga se pomiče na stranu, stvarajući & ldquo; L & rdquo; oblik. Držite ruke u visini ramena.
  • Korak 3: Spustite se na bokove i ponovite na drugoj strani. Kontrolirajte pokret - nema zamaha!

»Predložena ponavljanja: 12 ponavljanja (sa svake strane) | 3 seta

klizanje petnaest od 17

15. uspravni red:

Imate mnogo mogućnosti kada je riječ o uspravnim redovima. Možete koristiti bučice, šipku ili kabelski stroj s pričvršćivanjem šipke. Držite šipku ili uteg pred noge, a zatim lagano podignite laktove do visine ramena. Obavezno držite ruke uz tijelo. Ne želite da ruke ispružuju se gore i gore, već ravno gore i dolje iz početnog položaja.

  • Korak 1: Počnite stajati s nogama u širini ramena, lagano savijanjem u koljenima, dlanovima okrenutim prema dolje na vrhovima svojih bedara, hvatajući bučicu u svaku ruku. Koljena držite malo savijena, a prsa gore.
  • Korak 2: Ruke povucite izravno prema gore dok laktovi i podlaktice budu praktički paralelni s tlom dok stisnete lopatice zajedno. Bučice bi trebale završiti na razini prsa. Pauzirajte na vrhu i spustite bučice u početni položaj. To je jedan predstavnik.

»Predložena ponavljanja: 12 ponavljanja | 3 seta

klizanje 16 od 17

16. Leptir na ramenu:

(Foto: mršava mama / PopCulture.com)

Ovo je vrhunski multitasker gornjeg dijela tijela - usmjeren na ramena, tricepse i bicepse! Ruke podignite do razine ramena da zaista osjetite opekotinu.

  • Korak 1: Stojeći s razmakom širine kukova u nogama i bučicama u svakoj ruci, laktom podignite malo ispod visine ramena ispred prsa.
  • Korak 2: Raširite ruke u položaju terenskog cilja, ispružite ih natrag kako biste aktivirali lopatice.
  • Korak 3: Ispružite ruke prema gore, a zatim preokrenite potez za povratak na početak.

»Predložena ponavljanja: 12 ponavljanja | 3 seta

klizanje 17 od 17

17. Podizanje zadnjeg dela delta:

(Foto: mršava mama / PopCulture.com)