13 poteza za terrički tonirane unutarnje strane bedara

Za noge koje idu danima, morate raditi dugačka, mišićna vlakna. Ove vježbe sagorijevat će skladištenje masnoće i ojačat će sve mišiće koji čine i podržavaju vaše unutarnje butine. Koristite otpor često i iskoristite ga vježbe tjelesne težine kad god možeš! Povucite poteze s ovog popisa za svoj sljedeći vježbatiili koristite isporučena ponavljanja za vježbanje na unutrašnjoj strani bedara. Bit ćete ponosni na svoje rezultate!

klizanje jedan od 131. Side Lunge i Press:
(Foto: mršava mama / PopCulture.com)

Dodajte neki otpor bočnim plućima ovom učinkovitom potezu! I vi ćete se malo rastezati!

  • Korak 1: Uzmite bučicu ili kant za dodavanje otpora (ili idite bez težine!). Počnite s nogama ispod bokova, a zatim iskoračite na jednu stranu. Pazite da kukovi idu unatrag i prema dolje, tako da prsa ostaju podignuta, a koljeno ostaje iza nožnih prstiju. Druga noga je potpuno ravna.
  • 2. korak: Izvucite se iz rukavca i opet stavite stopalo ispod kuka. U isto vrijeme kada noge dovedete u neutralni položaj, pritiskaćete težinu (ili podižete ruke) nad glavom.
  • Korak 3: Vratite težinu na razinu prsa i naslonite se na drugu stranu. Obavezno radite na istoj liniji - ne zakoračite li ispred ili iza drugog stopala.

»Izvršite 10 ponavljanja na svakoj strani.



klizanje dva od 132. Jacks zatvorenika:

Spremni ste da popuste znoj 'Moderni sadržaj'>

  • Korak 1: Stanite sa nogama blizu, ruke iza glave, a spustite se u uski čučanj tako da vam se težina vrati na pete.
  • 2. korak: Ostanite nisko, ali s podignutim grudima, odgurnite pete i široko skočite nogom, slijećući u široki položaj čučnjeva.
  • Korak 3: Skoknite na početni položaj. To je jedan predstavnik. Nastavite skakati sa nogama napolje i sa čučnjevima što je brže moguće.

»Izvršite 20 ponavljanja.

klizanje 3 od 133. Lift žaba:
(Foto: mršava mama / PopCulture.com)

Ovo možete isprobati sa ili bez tikvice (ili malog jastuka). Pokušajte ne gurati trbuh u pod da biste obavili posao.

  • Korak 1: Počnite u klečećem položaju i stavite loptu iza vas između pete. Spustite se na pod i poduprite grudi laktovima. Savijte koljena na 90 stupnjeva i stisnite kuglu petama, što će učiniti da se koljena pomaknu prema van do ruba prostirke.
  • Korak 2: Stisnite glutene i loptu kako biste podigli koljena od tla. Pauzirajte na vrhu 1 ili 2 sekunde. Nastavite stiskati dolje niže. Nemojte se srušiti na dnu pokreta. Možete nasloniti čelo na glave ako je to ugodnije.

»Izvršite 20 ponavljanja.

klizanje 4 od 134. Odnos prema bočnom pomicanju:

Ovaj potez izgleda lako ... dok ne! Pozovite ovu vježbu i stvarno ćete osjetiti ciljani opekotine u unutrašnjosti bedara - pomesti se!

  • Korak 1: Stanite s trbuhom ukočenim, stopala širine kukova, ruke na bokovima.
  • Korak 2: Prebacite težinu na desno stopalo, držeći koljeno lagano savijenim. Podignite lijevu nogu prema strani, (Osjetit ćete kako se mišići vanjskog bedra zahvaćaju).
  • Korak 3: Pomaknite lijevu nogu udesno, prelazeći ispred tijela, osjećajući kako se vaše unutrašnje bedro zahvati. Završite ponavljanja na jednoj nozi i ponovite na suprotnoj strani.

»Izvršite 20 ponavljanja na svakoj strani.

klizanje 5 od 135. Klizne letvice:

Izvucite one jedrilice! Započet ćete u lebdećem ili niskom platnu s kuglicama nogu u sredini jedrilica. Noge pošaljite otprilike 12 do 18 centimetara, ne predaleko, i vratite ih unutra. Ovo bi moglo potrajati, ali to se itekako isplati! Vaši unutarnji mišići bedara spajaju se ravno u vaše trbušne mišiće. Ojačajte tu vezu i brzo ćete vidjeti rezultate!

  • Korak 1: Lezite na trbuh na prostirku za tjelovježbu ili pod s laktovima blizu vaših strana i izravno ispod ramena, dlanovima prema dolje i prstima okrenutim prema naprijed. Polako podignite torzo i bedra od poda ili prostirke. Držite trup i noge čvrstim. Ne dopustite da vam se pogibelji u prsima ili donjem dijelu leđa. Izbjegavajte izlet kukova u zrak ili savijanja koljena. Ramena držite podalje od ušiju (bez slijeganja ramenima). Ramena bi trebala biti izravno preko laktova s ​​dlanovima okrenutim prema dolje kroz cijelu vježbu.
  • Korak 2: Nastavite disati, držeći trbušne mišiće snažnim zadržavajući ovaj položaj. Zatim odmaknite noge od srednje linije tijela oko 6 do 12 centimetara. Ne pikirajte bokove i ne dopustite im da se sagnu. Povucite ih natrag u početni položaj i ponovite.

»Izvršite 20 ponavljanja.

GLEDAJ: Unutarnji krug za sagorijevanje masnoće

klizanje 6 od 136. Combo dizalo sjedećih nogu:
(Foto: mršava mama / PopCulture.com)

Možda će izgledati dovoljno jednostavno, ali ovaj potez uzima ozbiljnu kontrolu! Pozdrav, bedra i fleksor kuka!

  • 1. korak: Sjednite s ispruženim nogama ispred vas, a leđa ravno. Opustite ruke za ravnotežu sa strane, ali nemojte se previše pouzdati u njih!
  • 2. korak: Podignite jednu nogu, pauzirajte, a zatim je isplovite na stranu, pauzirajte i preokrenite. Ispunite sva ponavljanja na ovoj strani, a zatim ponovite na suprotnoj strani.

»Izvršite 10 ponavljanja na svakoj strani.

klizanje 7 od 137. Klizni bočni ležaj:

Uzmite neke klizače, bilo papirne ploče ako ste na tepihu ili perite krpe ako ste na tvrdom drvetu. Stavite jednu ispod nogu koju ćete ispružiti. Sjednite natrag i spustite se u bočni ležaj koji šalje ovu nogu, a zatim je izvucite unutra. Osjetit ćete napetost unutarnjih bedara na putu!

  • Korak 1: Stanite sa nogama paralelno i širine kukova s ​​jednom nogom na vrhu jednog jedrilice. Ruke su u ugodnom položaju koji će vam pomoći da održite ravnotežu tijekom vježbanja. Glavu držite preko ramena, a brada je nagnuta i lagano prema gore. Prebacite težinu na pete. Uključite trbuh da stabilizuje kralježnicu. Povucite lopatice prema dolje i natrag. Pokušajte održavati ove angažmane tijekom vježbe.
  • Korak 2: Udahnite i polako iskočite jednu nogu prema van (stopalo na vrhu jedrilice), dok težinu držite na drugoj peti. Obje noge su još uvijek okrenute prema naprijed. Počnite preusmjeravati svoju težinu prema nepomičnoj nozi, savijajući to koljeno i gurajući kukove natrag. Nastavite ležati dok vam potkoljenica ne bude okomita na pod i vaše desno koljeno se ne poravna s drugim prstom desnog stopala. Klizna noga treba biti što ravnija, a tjelesna težina raspoređena u tom kuku. Pete obje noge trebale bi ostati ravne na podu. Ruke možete postaviti tamo gdje je to potrebno da biste održali ravnotežu.
  • Korak 3: Izdahnite i čvrsto se odmaknite nepomičnim stopalom, vraćajući se u početni položaj. Ponovite nekoliko puta na jednoj nozi, a zatim prebacite.

»Izvršite 10 ponavljanja na svakoj strani.

Želite više vježbi diskografskih displeja-prikaz-strelica prev-slide 'data-pageview href =' # 6 '> klizanje 8 od 138. Dodir nogu:

(Foto: mršava mama / PopCulture.com)

Ovaj klasični potez dugih nogu također bi mogao biti poznat i kao duga noga.

  • Korak 1: Počnite ležanjem na boku, pognuvši glavu u donjoj ruci. Drugu ruku stavite pred sebe na ravnotežu. Pazite da vaša stopala, koljena, kukovi i ramena stvaraju jednu ravnu liniju i stopala postavite jedan na drugoga.
  • 2. korak: Izdahnite i podignite gornju nogu što je više moguće bez rotiranja kukova. Držite kontrolu.
  • Korak 3: Stavite nogu ispred sebe i dodirnite nožni prst na podu. Ovo nije odmor. Odmah je vratite u podignuti položaj, vratite je na drugu nogu i počnite ponovo. Ispunite sva ponavljanja na ovoj strani, a zatim ponovite na suprotnoj strani.

»Izvršite 10 ponavljanja na svakoj strani.

klizanje 9 od 139. Stisnite unutarnju kuglu bedara:

Trebat će vam mljackava lopta ili baciti jastuk s kauča.

  • Korak 1: Stanite visoko s nogama ispod kukova i stavite loptu između bedara, iznad koljena. Lagano savijte koljena i spustite se. Stavite ruke na bokove ili gdje god vam je udobno.
  • Korak 2: Održavajući pritom, stisnite unutrašnja bedra. Pokušajte spljoštiti loptu! Držite se ovdje, a zatim otpustite bez ispravljanja nogu. Ovo također uključuje mišiće glutena!

»Izvršite 20 ponavljanja, a zatim odmah pulsirajte za 20 brzih ponavljanja.

klizanje 10 iz 1310. Curtsy Lunge i čučnjevi:
(Foto: mršava mama / PopCulture.com)

Malo se zamislite s curtsy kombinacijom lunge-a i plié-a. Kada ste curtsy, pokušajte vratiti koljeno što niže na pod. Prsa će ostati kvadratna prema naprijed. Otvorite u plié, ruke preko glave koliko god zelite, a zatim pošaljite curts na drugu stranu. Trik je u tome da ćete cijelo vrijeme ostati niski! Spali, dušo, spali.

  • Korak 1: Započnite s kričavim izbočenjem tako što stojite visoko, prelazeći jednu nogu ispred tijela i savijajući koljena. Kad to učinite, noge bi trebale biti dovoljno udaljene jedna od druge, tako da možete saviti stražnje koljeno za oko 90 stupnjeva. Crossover bi trebao dovesti vaše prednje koljeno ispred suprotnog kuka. Ruke su ispred grudnog koša kako biste je podigli.
  • Korak 2: Izađite na bok tako da su stopala znatno šira od ramena. Uronite u svoj plié čučanj i podignite ruke iznad glave. Spustite se što je moguće niže, pokušavajući da vam kukove uskladite s koljenima. Za veći izazov preskočite ustajanje dok prijelazite - držite koljena savijena i ostanite niska da biste se držali opekotine!
  • Korak 3: Prekrižite drugu nogu ispred tijela kako biste na drugoj strani izveli skraćenu ručku. Opet, pružite sebi dovoljno prostora između stopala za duboko izležavanje. Ovo je jedan predstavnik.

»Izvršite 10 ponavljanja na svakoj strani.

klizanje jedanaest od 1311. Dizala unutarnjeg dijela bedara:

  • Korak 1: lezite na desnu stranu podržavajući svoju težinu desnim laktom i podlakticom, stavljajući lijevu ruku ispred sebe kako biste postigli ravnotežu. Desnu nogu držite ravno, a lijevu nogu savijenu, s stropom okrenutim koljenom, iza desne.

  • 2. korak: lagano podignite desnu nogu od tla i držite se za udarac i polako se spustite na zemlju.

  • Modifikacija (napredno): Pojačajte ovaj korak dodavanjem utega u gležnju ili polaganjem bučice na unutrašnjoj strani bedara.

»Izvršite 20 ponavljanja na svakoj strani.

klizanje 12 od 1312. Školjke s prekrivenim bočnim daskama:

Jedna od naših omiljenih vježbi za noge je školjka!

  • Korak 1: Lezite na bok i poduprite se na lakat s laktom točno ispod ramena. Savijte oba koljena pod kutom od 45 stupnjeva, slažući koljena jedno na drugo. Ostavite drugu ruku na boku. Stisnite donju ukosnicu kako bi vam trup i kukovi ostali podignuti.
  • Korak 2: Držite noge zajedno, a kukovi podignuti, podignite desno koljeno što je više moguće, a da se pete ne raspale. Pauzirajte, a zatim se vratite u početni položaj. To je jedan predstavnik.

»Izvršite 10 ponavljanja na svakoj strani.

klizanje 13 iz 1313. Otmica nogu s bendom:
(Foto: mršava mama / PopCulture.com)