12 Oblique plamenika za brzo toniranje vašeg trbuha

Vrh za muffine dobro je jesti, ali nije tako zabavno imati na tijelu. Ali ne bojte se - te struke možete pažljivo izvaditi vježbe koje ciljaju te obline i jeste li voljeli svoju odjeću još jednom. Vrijeme je da rastopimo naše vrhove za muffine!

Uključite nekoliko ovih poteza u svoj tjednik vježbatis ili koristite ponavljanja povezana sa svakim potezom za potpuni kosi trening!



klizanje jedan od 121. Ponderirani stojeći bočni drobljenje:

Zgrabi bučicu i kreni! Ovaj potez cilja vaše obline da bi smanjili bočne strane!

  • Korak 1: Počnite u svom neutralnom stajaćem položaju s bućicama naslonjenim na vaše bočne strane. Vratite ramena natrag i prema dolje i postavite stopala široka kao i ramena.
  • Korak 2: Neka vas jedan od bučica povuče prema dolje, drobeći kožu. Idite što niže, bez naginjanja prsa prema naprijed ili pucanja na bokovima.
  • Korak 3: Stisnite glutete da se podignete u stojeći položaj i odmah se spustite na drugu stranu. Ponašajte se poput bučica teška sidra. Usredotočite se na aktivaciju oblina i gluteta, a ne na smjer bučice.

»Izvedite 10 na svakoj strani.

klizanje dva od 122. Sjekač drva:

Ovim potezom možete raditi ramena, kao i srž! Sve što trebate je kuglica s lijekovima za postizanje vašeg vježbanja.

  • 1. korak: obje ruke držite kuglu s lijekovima (ili bučicom). Čučite i uvijte lijevo kako biste držali kuglu s lijekovima na vanjskoj strani lijeve noge.
  • 2. korak: Izdahnite i podignite kuglu s lijekovima dijagonalno po tijelu, završavajući uvijeno udesno s bučicom iznad glave. Okrećite na lijevoj nozi po potrebi. Usredotočite se na rotaciju koja započinje u vašoj jezgri. Kontrolirajte težinu natrag u početni položaj da biste dovršili jedno ponavljanje. Savjet: Pomičite se silom, ali i kontrolirajte.
  • Korak 3: Vratite loptu na početnu točku bez savijanja laktova. To znači da težina u svakom trenutku ostaje udaljena od ruke.
»Izvedite 10 na svakoj strani. klizanje 3 od 123. Doseg ptičjeg psa

Ovo je totalni potez tijela koji će izmijeniti svaku dosadnu rutinu vježbanja. Dodajte ga svom uobičajenom treningu kako biste na novi način vježbali mišiće.

  • Korak 1: Dođite do četvoronošca s prstima uvijenim ispod i ramenima složenim preko zapešća. Ispružite suprotnu ruku i nogu što je duže moguće dok gledate prema dolje da biste stvorili ravnu kralježnicu.
  • Korak 2: Istodobno izvucite ispruženu ruku i nogu prema stranama. Vaš raspon kretanja može biti različit ovdje. Stabilizirajte kroz jezgru držeći torzo što je moguće kvadratniji i prostirku. Vratite ruku i nogu u prvo produženje prije nego što ih pustite na pod.

»Izvedite 10 na svakoj strani.

klizanje 4 od 124. Ležeće pete na peti

Ovo je izvrstan način za izoliranje i ciljanje oblina - obavezno podignite ramena od poda i pomaknite samo gornji dio tijela da biste ga dosegli.

  • Korak 1: Lezite na leđa sa savijenih koljena i stopala ravnih na podu, donji dio leđa čvrsto pritisnite u pod.
  • Korak 2: Ruke ravno i paralelno s podom, podignite lopatice od poda i dosegnite desnu ruku do desnog gležnja, a zatim lijevu ruku do lijevog gležnja. To je jedan predstavnik.

»Izvedite 10 na svakoj strani.

klizanje 5 od 125. daska s kapljicom kuka

Ako je vrh za muffine vaša problematična zona, razmislite o tome da ovaj potez uključite u svoju rutinu vježbanja.

  • Korak 1: Počnite u bočnoj dasci s ramenom preko zgloba, nogama naslonjenim ili izdignutim (prikazano ovdje) i donjim ukošenjima učvršćena da ostanete podignuti.
  • Korak 2: Pustite da kukovi padaju nekoliko centimetara bez da ih savijate prema natrag.
  • Korak 3: Stisnite donju kosinu kako biste se podigli iznad neutralne početne točke u lučni položaj. Primijetite intenzivno drobljenje donjeg boka apsusa. U pomoć, udišite kada uronite i izdahnete kada se podignete.

»Izvedite 10 na svakoj strani.

klizanje 6 od 126. Bočna daska s podizanjem nogu

Volimo bilo koji novi zavoj na klasičnoj bočnoj dasci i dodavanje dizanja nogu nije šala! Svidjet će vam se novi način na koji možete raditi svoje jezgre. Ovo je jedna od najboljih vježbi za obline za žene!

  • Korak 1: Dođite u bočni položaj s ručnim zglobom ispod ramena, a stopala su ili naslagana ili nagurana. Pazite da se vaši kukovi ne okreću naprijed, naprijed ili savijaju. Izdignite se tako što ćete stisnuti donju potkoljenicu. Ostavite drugu ruku na boku.
  • Korak 2: Ispružite noge dok podižete gornji vrh sa ciljem da dosegnete razinu boka. Ako vam je ovo preteško, ispusti donje koljeno i zavijte nogu ravno iza vas u zavoju od 90 stupnjeva. Kako se dižete i spuštate, budite svjesni nižeg položaja kuka - ne dopustite da padne!

»Izvedite 10 na svakoj strani.

klizanje 7 od 127. Čučanj s Twistom

Uzeli smo tradicionalni čučanj i dodali uvijajući element kako biste istovremeno mogli raditi glutene i jezgre / obline! Isprobajte ovu varijantu čučnja sljedeći put kad budete vježbali brzo.

  • Korak 1: Stanite sa stopalima širine nogu i vrhovima prstiju iza ušiju.
  • Korak 2: Iz polovice čučnjeva prebacite težinu na lijevu nogu dok stojite, podižući savijeno desno koljeno i rotirajući torzo prema desnom, tako da se lijevi lakat i desno koljeno sastaju ispred prsa. Vratite se na početni položaj, prebacite strane i ponovite da biste dovršili 1 ponavljanje.

»Izvedite 15 na svakoj strani.

klizanje 8 od 128. Zvjezdane ribe

Umjesto da na jezgri radite ravno, poduzmite novi kut.

  • Korak 1: Lezite na leđa i stvorite oblik 'X' rukama i nogama. Koristite svoju prostirku kao vodič, stavljajući stopala i laktove u kutove.
  • Korak 2: Odvijte jedno rame od zemlje, ispruživši ruku prema gore i uz tijelo dok se suprotna noga diže. Pokušajte dodirnuti nožni prst. Drugu nogu držite na zemlji.
  • Korak 3: Lezite potpuno dolje, a zatim ponovite pokret s druge strane. Možda ćete imati više fleksibilnosti s jedne i druge strane.

»Izvedite 10 na svakoj strani.

klizanje 9 od 129. Oblique V-Up
(Foto: PopSugar)

Bočna mrvica posebno djeluje na vaše trbušnjake i obline. Svidjet će vam se opeklina koju ćete osjetiti nakon ovog poteza.

  • Korak 1: Lezite na lijevu stranu, desnom rukom iza glave, a lijevom rukom na pod.
  • 2. korak: pritisnite u lijevu ruku dok dižete ravne noge od poda, vodeći noge prema glavi. Kontroliranim pokretom spustite se natrag na pod. To je jedan predstavnik. Ispunite sva ponavljanja na jednoj strani i prebacite se na suprotnu stranu.

»Izvedite 10 na svakoj strani.

klizanje 10 od 1210. Klečeći ruski twist

Ovaj potez je sjajan za sve koji žele dotjerati svoju jezgru. Doista ćete osjetiti kako vam se mišići mišića stežu daljnjim naginjanjem tijela.

  • Korak 1: Priđite koljenima i približite ih što je udobnije i gurnete kukove prema naprijed. Držite jednu bučicu vodoravno na prsima.
  • Korak 2: Nagnite se unatrag koliko možete, zadržavajući kontrolu. NE bočite bokove! Gurnite ih naprijed.
  • Korak 3: preokrenite na jednu stranu bez podizanja koljena s poda.
  • 4. korak: Odmah preokrenite na drugu stranu - ne zaustavljajte se u središtu. Ako vam se od vrtenja vrtoglavica učini, pogledajte ravno ispred sebe i ograničite raspon pokreta.

»Izvršite 10 ponavljanja.

klizanje jedanaest iz 1211. Plankarske skije s jedrilicama

Ovo je totalni potez tijela koji će vas tonirati od glave do pete, ali i povećati vaš otkucaj srca! Izvrsna je za bilo koju rutinu vježbanja, bilo kod kuće ili u teretani.

  • Korak 1: Pronađite glatku površinu i stavite se u položaj daske za podlaktice, stavljajući ručnik ili diskove ispod nožnih prstiju. Ako su vam laktovi bolni ili osjetljivi, iskočite u položaj push up daske. Leđa bi trebala biti ravna i poravnana s glavom i nožnim prstima.
  • 2. korak: Kliznite noge prema desnom laktu. Koljena bi se trebala prirodno saviti. Pokušajte prebaciti lijevo koljeno na desni lakat. Osjetite trzaj u svom torzu.
  • Korak 3: Pomaknite noge natrag u početni položaj, a zatim preokrenite pokret. Ovaj put uvucite desno koljeno u lijevi lakat. To je jedan predstavnik.

»Izvedite 10 na svakoj strani.

klizanje 12 od 1212. Ležanje s dvostrukom nogom
(Foto: Ženski proteini / Tiara Cameron)
  • Korak 1: Priđite boku na podu s ispruženom nadlakticom nadlakticom. Drugu ruku stavite ili ispred sebe radi ravnoteže ili iza glave. Podignite gornju nogu tako da se nalazi na udaljenosti od 1 do 2 noge od donje noge. Drži ovdje. Ovo izometrijsko držanje djeluje na vanjskoj strani bedara.
  • 2. korak: Ne pomičući gornju nogu, izdahnite i podignite donju nogu dok ne dođe u kontakt s gornjom nogom. Ova kontrakcija djelovat će na unutarnjoj strani bedara donje noge. Ako osjetite kako se vaš donji kuk uvlači u prostirku, možete malo ispružiti noge naprijed dok se ne zaustavi ili pokušati preklopiti prostirku na pola kako biste dobili dodatni jastuk. Udahnite i otpustite prvo donju nogu, a zatim gornju.