10 zdravih recepata s pilećim prsima za večeru

Ako pokušate jesti sa zdrave strane, onda smo sigurni da imate paket od pilećih prsa bez kože bez kostiju koji sjedi u vašem zamrzivaču i čeka samo da ga iskoristite.

Ne samo da je ovaj prikladan rez od piletine super zdrav, već se može pretvoriti u različite recepte - od juha do glavnih jela. Pogledajte deset naših najdražih recepata koji koriste ovaj obiteljski materijal kako bi vam pomogli da postignete svoje ciljeve u fitnessu, ali da istovremeno i udovoljavaju vašem trbuhu.

Piletina pržena riža

(Foto: PopCulture)

Kinesko uzimanje hrane može biti poželjni tjedni obrok za vašu obitelj, ali ova osvijetljena verzija pržene riže s piletinom lako bi mogla zamijeniti onu narudžbu s visokom kaloričnom masnoćom i-natrijom.



Pripremno vrijeme: 10 minuta
Vrijeme kuhanja: 15 minuta
Prinos: 6 obroka
Porcija: Skupa 1 šalica

Sastojci

  • 2 žličice sezamovog ulja
  • 1 žlica mljevenog češnjaka
  • & Frac14; žličica pahuljica crvene paprike
  • Pileća prsa bez kosti, jedna kilogram, narezana na kocke od 1 inča
  • 1 (8,8 unce) vrećica Uncle Ben & rsquo; s Gotova riža od smeđe riže
  • 1 mali luk, narezan na kockice
  • Pomiješajte 2 šalice smrznutog graška i mrkve
  • 6 zelenih luk, tanko narezan
  • 2 jaja
  • & Frac14; šalica umaka od soje manje natrija
  • 2 žličice umaka od ostrige

instrukcije

  1. U woku ili velikoj tavi zagrijte 1 žličicu sezamovog ulja na srednje jakoj vatri. Dodajte pahuljice češnjaka i crvene paprike i neprestano miješajte drvenom žlicom ili lopaticom 1 minutu ili dok ne postane mirisno.
  2. Povećajte toplinu na visoku i dodajte piletinu. Kuhajte 4 do 6 minuta, okrećući i pomičući piletinu tijekom kuhanja. Nasjeckajte piletinu i češnjak na tanjur i stavite na stranu.
  3. Mikrovalna pećnica riže prema uputama na paketu. Staviti na stranu.
  4. U tavu dodajte preostalih 1 žličicu sezamovog ulja. Kad je vruće, dodajte luk, grašak i mrkvu, te polovicu zelenog luka i promiješajte, neprestano mičući smjesu dok luk i mrkva ne omekšaju, 3 do 5 minuta.
  5. Povrće gurnite na vanjske rubove wok-a ili tave kako biste otvorili sredinu. Jaja razvaljajte u tavi i procijedite. Kad su jaja kuhana, kombinirajte s povrćem. Smanjite toplinu na srednju.
  6. U biljnu smjesu dodajte rezerviranu piletinu, kuhanu smeđu rižu, sojin umak i umak od kamenica i promiješajte da se sjedini.
  7. Poslužite garnirano s preostalim zelenim lukom.

Informacije o prehrani
Po obroku (skupljanje 1 šalice), kalorije: 290, masnoće: 7 g, ugljikohidrati: 37 g, vlakna: 5 g, šećer: 5 g, bjelančevine: 23 g

Pileća juha od niske kalorije

(Foto: mršava mama / PopCulture.com)

Za brzu i jednostavnu večeru iz radnog dana, isprobajte ovu pileću juhu s niskim udjelom kalorija! Karfiol smo koristili za stvaranje kremaste, guste i punjene baze upotpunjene savršeno buffalo umakom. Ova juha je također jednostavan način da iskoristite dodatnu piletinu od rotisserieja iz dućana. Najbolje od svega je to što ima malo kalorija, masti i ugljikohidrata, tako da se nećete osjećati loše ako se prepustite bizonima.

Pripremno vrijeme: 15 minuta
Kuhati vrijeme: 15-20 minuta
Prinos: 6 obroka
Porcija: 1 frac12; šalice

Sastojci

  • & Frac12; žlica ekstra djevičanskog maslinovog ulja
  • 1 srednja cijela mrkva, tanko narezana
  • 2 rebra celer, tanko narezan
  • 1 mali luk, narezan na kockice
  • 1 glava karfiola, sameljiti i nasjeckati
  • 4 šalice pilećeg juha sa smanjenim natrijem
  • 2 šalice vode
  • 8 unci krem ​​sira bez masnoće, na kockice
  • & Frac14; šalica vrućeg umaka
  • & Frac12; šalica reduciranog plavog sira se drobi
  • 3 šalice kuhane pileće piletine (oko 1 kilogram sirove grudi bez kostiju)

instrukcije

  1. Zagrijte srednju posudu na srednjoj vatri i dodajte ulje. Kad ulje proključa, dodajte mrkvu, celer i luk. Kuhajte dok mrkva ne omekša, 5 do 7 minuta, a zatim ostavite po strani.
  2. U međuvremenu, dovedite juhu od karfiola i piletine u veliku lonac ili nizozemsku pećnicu. Kuhajte dok cvjetača ne postane vrlo mekana, 8-10 minuta.
  3. Pažljivo prenesite kuhanu cvjetaču i juhu u miješalicu velike brzine i umiješajte u glatki pire (Ili pire točno u lonac s uranjajućim miješalicom.).
  4. Ako se miješa u blenderu, kašu pažljivo vratite natrag u lonac i vratite plamenik na srednje jaku vatru.
  5. Dodajte u poklopljeno kuhano povrće i 2 šalice vode.
  6. Umiješajte krem ​​sir, ljuti umak i & frac14; šalica plavog sira se drobi i miješa dok sir ne postane glatka i umiješana.
  7. Dodajte ⅔ kuhane piletine i kuhajte dodatnih 5 do 10 minuta da se zagrije.
  8. Svaku zdjelu juhe poslužite ravnomjerno s preostalim ⅓ piletinom i & frac14; šalica plavog sira na vrhu. Ocijedite dodatnim toplim umakom po želji.

Informacije o prehrani
Po obroku: (1 & frac12; šalice), kalorije: 255, kalorije iz masti: 123, masnoće: 13 g, zasićene masti: 7 g, kolesterol: 75 mg, natrij: 890 mg, ugljikohidrati: 11 g, vlakna: 3 g, šećer: 4 g, bjelančevine: 24g

Feta-punjena piletina

(Foto: mršava mama / PopCulture.com)

Pokušavate impresionirati zakone ovog vikenda? Ispecite ovo naizgled maštovito jelo - obećavamo da nije teško. Pomislite na ooey gusku mješavinu špinata, češnjaka, bosiljka i Feta sira koji prodire kroz pileća prsa. Je li vam već zalijevanje usta? Sa samo 208 kalorija po pilećim dojkama, ovaj će recept sigurno biti čuvar.

Pripremno vrijeme: 10 minuta
Kuhati vrijeme: 35-40 minuta
Prinos: 4 obroka
Porcija: 1 dojka

Sastojci

  • Pileća prsa bez kostiju bez kostiju (4 kilograma)
  • & Frac12; žličica soli
  • & Frac12; žličica crnog papra
  • & Frac12; žlica ekstra djevičansko maslinovo ulje
  • 1 (10 unca) paket smrznuti špinat, odmrznut
  • 1 žličica mljevenog češnjaka
  • & Frac12; žličica sušenog bosiljka
  • ⅓ šalica smanjenog masti Feta sir se drobi
  • & Frac12; pileća pileća juha s malo natrijuma
  • 1 žlica limunovog soka
  • 1 žlica nezaslađenog maslaca
  • & Frac12; čajna žličica češnjak u prahu
  • & Frac12; žličica sušenog origana
  • & Frac12; žličica sušenog peršina
  • & Frac12; žličica talijanskog začina
  • 8 čačkalica

instrukcije

  1. Zagrijte pećnicu na 350 ℉. Lagano prskajte posudu sa kasikom sprejom za kuhanje i ne ostavljajte ga.
  2. Pileća prsa stavite u plastičnu vrećicu ili između voštanog papira. Korpicom za pecivo ili mesnim mlatilicom narežite piletinu na približno & debljinu.
  3. Oboje strane piletine začinite solju i crnim paprom, pa stavite na tanjir.
  4. U srednjoj posudi zagrijte ulje na srednje jakoj vatri. Dodajte špinat, češnjak i bosiljak. Kuhajte dok se špinat ne zagrijava, oko 8 minuta.
  5. Maknite s vatre i umiješajte sir Feta.
  6. Ravnomjerno rasporedite smjesu špinata na svako pileće prsa.
  7. Razvucite grudi i pričvrstite krajeve zajedno s 2 čačkalice. Piletinu stavite u posudu sa kasikom, stranom šava prema dolje.
  8. Zagrijte istu tavu na srednje jakoj vatri i dodajte pileći juhu, limunov sok, maslac i preostale začine. Kuhajte dok se maslac ne otopi i umak se zagrije, otprilike 5 minuta, povremeno miješajući.
  9. Drhtanje i frac12; šalicu umaka preko piletine i pecite 30-35 minuta ili dok unutarnja temperatura piletine ne dosegne 165 ℉.

Informacije o prehrani
Po obroku: (1 dojka), kalorije: 208, kalorije iz masti: 73, masnoće: 8 g, zasićene masti: 3 g, kolesterol: 77 mg, natrij: 694 mg, ugljikohidrati: 4 g, vlakno: 1 g, šećer 0 g, bjelančevine: 27 g

Mršavi pileći Cordon Bleu

(Foto: mršava mama / PopCulture.com)

Pileći Cordon Bleu nikad nije bio tako lak - ni zdrav! Naš ukusni recept uklanja maslac, brašno i jaku vrhnje za šlag koji se nalazi u drugim receptima za super mršavo glavno jelo: Jedna pileća prsa samo 326 kalorija. A kad vidite da su svaka pileća prsa punjena šunkom s malo natrijuma i ultra tankim narezanim švicarskim sirom, definitivno ćete dobiti najveću guzvu za svoj dolar. Sljedeći put kad trebate impresionirati zakone, ovo lako jelo bit će vam dobro!

Pripremno vrijeme: 10-15 minuta
Vrijeme kuhanja: 25-30 minuta
Prinos: 4 obroka
Porcija: 1 pileća prsa

Sastojci

  • Četiri pileća prsa bez kostiju bez kostiju
  • 8 kriški ultra tanko narezan švicarski sir
  • 8 kriški šunke sa malo natrijuma
  • 1 šalica Panko krušnih mrvica
  • & Frac12; žličica crnog papra
  • & Frac12; žličica praha češnjaka
  • & Frac12; žličica luka u prahu
  • 1 jaje + 2 bjelanjaka, tučeno

instrukcije

  1. Zagrijte pećnicu na 350 ° F, a posudu s kasikom poškropite non-stick sprejom za kuhanje; Staviti na stranu.
  2. Da biste napunili piletinu, režite je duž duge strane dojke, ali nemojte je cijelo rezati. Otvorit će se poput knjige.
  3. U svaku dojku stavite 2 kriške sira i 2 kriške šunke, a grudi prekrijte na sebi kako biste je zatvorili.
  4. U plitku posudu ili zdjelu izlijte razmućena jaja.
  5. U maloj zdjeli za miješanje pomiješajte zajedno Panko, crni papar, češnjak papar i luk u prahu.
  6. Umočite punjena pileća prsa u jaje za pranje, zatim u smjesu Panko i lagano pritisnite mrvice kako bi se lijepile na sve strane piletine.
  7. Pileća prsa stavite u pripremljenu posudu sa kasikom i pecite 25-30 minuta, odnosno dok unutarnja temperatura ne dosegne 165 ° F.

Informacije o prehrani
Po obroku (1 pileća prsa): Kalorije: 326, Kalorije iz masti: 96, Masnoća: 11 g, Zasićene masti: 4 g, kolesterol: 154 mg, Natrij: 787 mg, Ugljikohidrati: 14 g, Vlakna: 0 g, Šećer 3 g, Bjelančevine: 44 g

Pikantna pečena sriracha piletina

(Foto: mršava mama / PopCulture.com)

Tko je spreman za polijetanje? Obrok s niskim kalorijama i bjelančevinama osjeća se baš poput kineskog uzimanja, ali bez svih natrija, masti i dodatnih kalorija. Hrskava piletina s pancetom natopljena je slatkim i začinjenim umakom za nježnu, sočnu pileću kašu. Kad se osjećate jako hrabro, nastavite i pojačajte sriraču ili koristite pahuljice crvene paprike za još začinjeniji recept.

Pripremno vrijeme: 15 minuta
Vrijeme kuhanja: 18-20 minuta
Prinos: 6 obroka
Porcija: & Frac12; šalica piletine

Sastojci

  • Pileća prsa bez kože bez kilograma, izrezana na kocke od 1 inča (oko 35 komada)
  • 2 bjelanjka, umutiti
  • & Frac34; šalica panko krušnih mrvica + 2 žlice
  • sol, po ukusu
  • crni papar, po ukusu
  • & Frac12; šalica javorovog sirupa bez šećera
  • 2 žlice sriracha vrućeg umaka
  • 1 žlica soja s niskim udjelom natrija
  • 1 žlica kukuruznog škroba
  • & Frac14; šalica hladne vode

instrukcije

  1. Zagrijte pećnicu na 375 ° F i namastite stalak za hlađenje koji se unosi u lim za pečenje mlaznicom za kuhanje. (Ovo će pomoći da pečeni nuggets bude hrskav.)
  2. U jednoj maloj zdjeli za miješanje umutite bjelanjke, a panko, sol i crni papar u drugoj posudi za miješanje.
  3. Umočite komade piletine u bjelanjke i pustite da se višak ocijedi. Zatim komadić piletine bacajte u panko, obložite sve strane.
  4. Stavite piletinu na pripremljeni lim za pečenje i pecite dok piletina ne bude zlatna i gotova, 16-18 minuta.
  5. Dok se piletina peče, pripremite umak zagrijavajući sirup, sriracha i sojin umak u maloj tavi na srednjoj vatri.
  6. Pomiješajte kukuruzni škrob i hladnu vodu kako biste napravili kašu i odložite. Umak donesite na lagano vrenje, a zatim umiješajte kašu u umak. Pustite da se vrati na laganoj vatri 1 minutu dok se ne zgusne.
  7. Kad se piletina skuha, bacite je u umak i poslužite vruću.

Informacije o prehrani
Po obroku (& frac12; pileća piletina): Kalorije: 124, Kalorije iz masti: 15, Masnoće: 2 g, Zasićene masti: 0 g, kolesterol: 43 mg, Natrij: 362 mg, Ugljikohidrati: 11 g, Vlakna: 0 g, Šećer: 1 g, Bjelančevine: 18g

Jugozapadna pileća kokoš

(Foto: mršava mama / PopCulture.com)

Pomaknite se preko Hasselback krumpira! Southwest Hasselback piletina je zabavan način prelaska na dosadna pileća prsa bez kože. A sa samo 210 kalorija po pilećim dojkama, nećete ni osjetiti krivnju za uživanje. Prorezi na pilećim prsima osiguravaju da preljevi ostanu na svom mjestu, uklapajući se u utore kako bi piletina bila sočna i ukusna. Umjesto zelenog čilija dodajte jalapeños ako želite pojačati faktor topline. Bilo kako bilo, osjećat ćete se izvrsno služeći zdravom receptu Hasselback piletina svojoj obitelji.

Pripremno vrijeme: 30 minuta
Vrijeme kuhanja: 20 minuta
Prinos: 4 obroka
Porcija: 1 pileća prsa

Sastojci

  • 2 žličice ekstra djevičanskog maslinovog ulja
  • 1 žlica mljevenog češnjaka
  • & Frac12; crvena paprika, julien
  • & Frac12; žuta paprika, julien
  • & Frac12; mali žuti luk, julien
  • Zeleni čili od 1 kockice na pari
  • Pileća prsa s 4 panjeva
  • ⅛ žličica soli
  • crni papar, po ukusu
  • & Frac12; žličica mljevenog kumina
  • & Frac14; žličica čilija u prahu
  • & Frac12; šalica Monterey Jack sira sa smanjenom masnoćom (2 žlice po pilećim prsima)

instrukcije

  1. Zagrijte pećnicu na 400 ° F i obložite obloženi lim za pečenje pergamentnim papirom ili silikonskim prostirkom za pečenje i ostavite po strani.
  2. Zagrijte veliku tavu na srednje jakoj vatri i dodajte ulje, češnjak, paprike i luk, kuhajući dok ne postanu vrlo mekane, 8-10 minuta.
  3. Smanjite toplinu na nisku, dodajte zeleni čili sa njihovim sokom i kuhajte još 2 minute. Zatim uklonite tavu s vatre.
  4. Dok se tava hladi, pripremite piletinu za nadjev. Napravite 4-6 dijagonalnih proreza na svaku pileću prsa pazeći da ih ne prorežete cijelim putem.
  5. Solite i popaprite obje strane piletine, a svaki prorez ravnomjerno napunite biljnom smjesom.
  6. Vrhove punjene piletine začinite kuminom i čilijem u prahu, a svaku pileću prsa premažite s 2 žlice sira.
  7. Pecite dok ne bude gotova, 20-22 minute.
  8. Ostavite da odmara 5 minuta, a zatim svaku pileću prsa ukrasite po želji kiselim vrhnjem i cilantrom po želji i poslužite s vapnom na žlicu da se utisne preko piletine.

Informacije o prehrani
Po obroku: (1 pileća prsa), kalorije: 210, kalorije iz masti: 67, masnoće: 8 g, zasićene masti: 3 g, kolesterol: 72 mg, natrij: 491 mg, ugljikohidrati: 9 g, vlakna: 1 g, šećer: 4 g, bjelančevine: 28g

Pileći klizači slanog kuhača Buffalo sa slanom celerom

(Foto: mršava mama / PopCulture.com)

Ovi pileći klizači Slow Cooker Buffalo savršeni su dodatak vašoj dnevnoj zabavi. Zalogaj veličine i simpatični, vaši gosti će ih proždiriti po 150 kalorija po komadu. Slana od celera dodaje savršenu mrvicu sočnoj i aromatičnoj piletini Buffalo, dok su plavi sir i ranč savršeni kombinezon za hlađenje uz umak s vrućim krilom. Imate li ostataka (vjerovatno je da nećete!), Spakirajte ih za ručak sljedeći dan bilo na dodatnim pecivima, ili čak u pitu od pune pšenice. Ako vam se sve poklopi, samo izrežite štapiće mrkve ili celera umočite u ranč.

Pripremno vrijeme: 15 minuta
Vrijeme kuhanja: 4-6 sati visoko, ili 6-8 sati visoko
Prinos: 8 obroka
Porcija: 2 klizača

Sastojci

  • 1 frac12; kilogram pilećih prsa bez kostiju
  • Umak od bizona krilo 12 unci (koristio sam franke)
  • 1 žlica praha češnjaka
  • 1 žlica luka u prahu
  • 16 klipa od pune pšenice
  • & Frac14; šalica + 1 žlica mrvice plavog sira mrvice
  • & Frac12; klasične mješavine salata od sala od 10 unce (s mrkvom)
  • 2 rebra celera, narezana tanko na predjela
  • & Frac14; šal ranč jogurt preljev

instrukcije

  1. Da biste napravili piletinu: Stavite piletinu u spor štednjak i preko nje prelijte umak od krila, češnjak u prahu i luk u prahu.
  2. Pokrijte i kuhajte na visokoj 4-6 sati ili na slaboj 6-8 sati. Kad se skuha, nasjeckajte piletinu. Piletina će biti toliko nježna da ćete je lako nasjeckati s par krpelja ili dvije vilice u sporenoj ploči. Ako ga odlučite izvaditi na kockice, samo ga dodajte natrag u polamu štednjak na 15 minuta kako bi upio ostatak umaka.
  3. Dok se piletina kuha, pripremite slanutak od celera miješanjem maslaca, celera i preljeva. Hladiti u hladnjaku do gotove upotrebe.
  4. Kad ste spremni za posluživanje, stavite & frac14; šalica piletine, 2 žlice šećera i 1 žličica plavog sira na svaku koricu. Svaka osoba dobiva 2 klizača.

Informacije o prehrani
Po obroku: (2 klizača), kalorije: 300, kalorije iz masti: 54, masnoće: 6 g, zasićene masti: 1 g, kolesterol: 52 mg, natrij: 2292 mg, ugljikohidrati: 36 g, vlakno: 3 g, šećer: 5 g, bjelančevine: 25 g

Pileća tjestenina s jednom pancevom

(Foto: mršava mama / PopCulture.com)

Ako vaša obitelj ne može dobiti dovoljno bivola piletina, svidjet će im se ovo jelo od bivola s piletinom! Još bolje, samo ćete prljati jedan lonac dok kuhate ovo jednostavno jelo, pa će čišćenje biti povjetarac. I to niskokalorična i malo masti. Što bi vam više trebalo?

Pripremno vrijeme: 15 minuta
Kuhati vrijeme: 25-30 minuta
Prinos: 6 obroka
Porcija: 1 frac12; šalice

Sastojci

  • Pileća prsa bez kostiju bez kilograma, izrezana na komade od 1 inča
  • sol, po ukusu
  • crni papar, po ukusu
  • & Frac12; žlica ekstra djevičanskog maslinovog ulja
  • 1 mješavina preljeva za ranč i ranč za pakete u paketu
  • Pileće juhe sa smanjenim udjelom natrija
  • 1 šalica vode
  • 2 žlice umaka od bifola
  • 8 unci penne rezanci od cijelog zrna, suho
  • 1 (8 unce) paket krem ​​sir bez masti
  • & Frac14; šalica reduciranog plavog sira se drobi

instrukcije

  1. Zagrijte veliku neventanu tavu na srednje jakoj vatri. Začinite piletinu solju i paprom, po ukusu. Dodajte ulje i piletinu, kuhajte 2-4 minute, braneći sa svih strana.
  2. Prelijte paketić ranča preko piletine, miješajući zajedno da se premaže, pa dodajte pileći goveđi juhu, vodu, bivolov umak i penne u tavu.
  3. Pokrijte i smanjite vatru na laganoj vatri, kuhajući dok se ne stavi penna i umak se malo zgusne, 16-18 minuta.
  4. U međuvremenu, krem ​​sir narežite na kockice. Kad je penne gotov, umiješajte krem ​​sir dok se potpuno ne otopi.
  5. Svako serviranje ukrasite mrvicama plavog sira sa smanjenom masnoćom.

Informacije o prehrani
Po obroku: (1 & frac12; šalice), kalorije: 333, kalorije iz masti: 55, masnoće: 6 g, zasićene masti: 1 g, kolesterol: 89 mg, natrij: 870 mg, ugljikohidrati: 31 g, vlakna: 4 g, šećer: 4 g, bjelančevine: 42g

4-sastojak BBQ ranch pečena piletina

(Foto: mršava mama / PopCulture.com)

Ova pečena piletina sa četiri sastojka BBQ je jednostavna, brza i lagana večera! Jedva ćete zaprljati bilo koje suđe dok stvarate obrok s okusom koji će cijela obitelj voljeti. Poslužite ga s kukuruzom na kukuruzi kao i mi, ili parite povrća za zdravu stranu.

Pripremno vrijeme: 10 minuta
Vrijeme kuhanja: 25 minuta
Prinos: 4 obroka
Porcija: 1 pileća prsa

Sastojci

  • Paket s rančevima i začinima za 1 ranč
  • 4 pileća prsa
  • 1 žlica mljevenog češnjaka
  • ⅓ šalica BBQ umaka sa smanjenim šećerom

instrukcije

  1. Zagrijte pećnicu na 400 ° F i obložite posudu za pečenje veličine 9x13 inča non-stick sprejom za kuhanje.
  2. Ispraznite paket ranča u zdjelu za miješanje ili plitku ploču. Svaka pileća prsa istrljajte u prah ranča, obložite sve strane piletine i otresite višak.
  3. U maloj zdjeli zajedno promiješajte umak od češnjaka i BBQ.
  4. Izložite pileća prsa u pripremljenu posudu za pečenje i prelijte BBQ umakom preko piletine. Pecite nepokriveno dok ne bude gotov, 25 minuta.

Informacije o prehrani
Po obroku (1 pileća prsa): Kalorije: 196, Kalorije iz masti: 30, Masnoća: 4 g, Zasićene masti: 1 g, kolesterol: 98 mg, Natrij: 597 mg, Ugljikohidrati: 6 g, Vlakna: 0 g, Šećer: 3 g, Bjelančevine: 35 g